Inspireer jezelf

Zo begin je met het maken van een Niet-Doen lijstje #1. Kies een activiteit om te verwijderen die geen waarde toevoegt. Misschien heb je al een activiteit in gedachten die je op je Niet-Doen lijstje zou willen zetten. Zo niet, bekijk dan eens hoe je dagen er nu uit zien. Welke activiteit zou je bij wijze van experiment tijdelijk uit je routine kunnen verwijderen? Televisie kijken? Spelletjes spelen op je telefoon? Snoepen voor het avondeten? Facebook checken? #2. Weet dat het geen alles-of-niets ding hoeft te zijn. Als je het lastig vindt om een item op je Niet-Doen lijst te zetten, probeer dan wat kleiner te denken. Als je bijvoorbeeld besluit om doordeweeks geen televisie meer te kijken, betekent dat niet dat je op zondag niet de F1 race kunt kijken. Als je tijdelijk geen Animal Crossing op je mobiel meer wil spelen omdat het zoveel tijd in beslag neemt, betekent dat niet dat je je account meteen moet verwijderen. #3. Vergeet je rust niet. Even voor de duidelijkheid: het is niet de bedoeling om alle vormen van rust en ontspanning uit je leven te verwijderen zodat je productiever kunt zijn. Het gaat om het verwijderen van een gewoonte met weinig waarde (hoe jij dat ook definieert) zodat je die kunt vervangen door een gezondere of productievere gewoonte. Rust en ontspanning zijn nog steeds belangrijk voor een intentievol leven! #4. Vermijd Niet-Doen activiteit 21 dagen lang. Heb je eenmaal een activiteit bedacht, zet die dan op je Niet-Doen lijst voor een experiment van 21 dagen. Vindt je het lastig, herinner jezelf er dan aan dat dit niet betekent dat je nooit meer die activiteit kunt doen. Die 3 weken zijn lang genoeg om te bepalen of dit wel of niet bevalt. Als je na 21 dagen wil vasthouden aan je nieuwe normaal, dan is het ook heel makkelijk om door te zetten. #5. Vul de ruimte die je hebt gecreëerd met een activiteit die wél waarde toevoegt. Vervang televisie kijken door lezen. Vervang gamen door wandelen. Vervang gedachteloos snacken door gezond en mindful eten. Vervang het stalken van je ex op social media door kunst of muziek maken. Het is helemaal aan jou, zolang je maar bewust nadenkt over waar je die slechte gewoonte mee wilt vervangen. Een Niet-Doen lijstje maken betekent niet dat je nooit meer terug zult vallen in oude gewoontes. Maar het kan je wel helpen om je tijd beter te besteden aan dingen die je gelukkig maken. En daar gaat het uiteindelijk om.

5 tips voor een mindful thuiskantoor #1. Haal de natuur naar binnen. We voelen ons meer thuis in ruimtes die natuurlijke elementen bevatten, dus het creëren van een mindful thuiskantoor begint met de natuur naar binnen halen. Waarschijnlijk denk je dan eerst aan planten neerzetten, en dat is zeker een aanrader. Je kunt echter verder gaan door de vijf natuurlijke elementen met elkaar te combineren: aarde, vuur, water, metaal en hout. Denk aan een paar mooie houten planken, kaarsen, stenen, kristallen, een metalen lamp, een fonteintje… wees creatief! #2. Creëer balans. Een goede manier om balans in je thuiskantoor te brengen is door een beetje Feng Shui toe te passen. Dat kan bijvoorbeeld door vrouwelijke (yin) en mannelijke (yang) elementen met elkaar te mixen. Alles dat ronde, circulaire of organische vormen heeft, vertegenwoordigd de yin-energie. Om meer yang-energie in de ruimte te brengen helpt het om te focussen op wat je kunt verwijderen. Denk bijvoorbeeld aan schone, lege tafels, harde oppervlakken, gesloten kastjes en felle kleuren. #3. Elimineer afleidingen. Een van de primaire redenen dat thuis werken zo lastig kan zijn? De afleidingen. De wasmand die steeds voller raakt, de afwas die is blijven staan, die vlek in het vloerkleed die je er nog steeds niet uit hebt geschrobd, je huisgenoot die het principe van thuis werken niet begrijpt… al die zaken kunnen je afleiden. Probeer je thuiskantoor daarom zo in te richten dat je zo min mogelijk afleidingen hebt – investeer in een noise cancelling koptelefoon, hang een ‘Niet Storen’ bordje op je deur tijdens werktijden en zet je notificaties uit. Heb je geen eigen ruimte die je kunt afsluiten, kijk dan of het mogelijk is om een gordijn op te hangen of een kamerscherm neer te zetten. Op die manier kun je toch een enigszins afgesloten werkplekje maken. Pas als je klaar bent met werken, kun je uit je werkruimte komen en je richten op de huishoudelijke zaken die zijn blijven liggen. #4. Streep je taken af. Als er een ding is dat ik mezelf heb aangeleerd sinds ik zeven jaar geleden begon met thuis werken, is het wel lijstjes maken. Het afstrepen van taken op een To-Do lijst helpt je om je te focussen en structuur in je werkdag te brengen en hetgeen dat je die dag gepresteerd hebt te visualiseren. Ik werk zelf met een cloud-based app die automatisch synchroniseert op zowel mijn laptop als mijn smartphone, maar veel mensen vinden het prettiger om hun To-Do lijst op papier of op een whiteboard te hebben. Het fysiek afstrepen van taken kan inderdaad heel bevredigend zijn! #5. Zorg dat je niet te veel geïsoleerd raakt. Vanuit huis werken kan al snel eenzaam worden, zeker tijdens een lockdown. En menselijk contact is voor iedereen belangrijk! Als je gezond bent, plan dan wat tijd in voor na het werk om iets sociaals te doen, zoals een koffie to-go halen met een vriend of een wandeling maken met de buurvrouw. Uiteraard op veilige afstand! Als je in quarantaine zit, kun je die tijd gebruiken om te Facetimen of te Skypen. Op die manier heb je toch een soort van menselijk contact.

Waarom we een voorbeeld kunnen nemen aan katten #1. Sluit je ogen. Hoe vaak neem jij gedurende de dag een pauze om je ogen even dicht te doen, zonder de intentie om in slaap te vallen? Katten doen dit heel vaak. Probeer het gewoon eens. Sluit je ogen voor een minuut of twee. Dit helpt je om afleidingen te blokkeren en je beter te concentreren. #2. Spits je oren. Zelfs als katten hun ogen dicht hebben zijn ze heel alert. Hun oren draaien als kleine radars terwijl ze luisteren naar de geluiden in hun omgeving. Als je een kat zo ziet zitten, ontspannen en zich tegelijkertijd bewust van het hier en nu, dan kun je niet anders dan denken dat hij een meester in mindfulness is. #2. Spits je oren. Zelfs als katten hun ogen dicht hebben zijn ze heel alert. Hun oren draaien als kleine radars terwijl ze luisteren naar de geluiden in hun omgeving. Als je een kat zo ziet zitten, ontspannen en zich tegelijkertijd bewust van het hier en nu, dan kun je niet anders dan denken dat hij een meester in mindfulness is. #3. Doe niets. De momenten waarop katten het makkelijk laten lijken om mindful te zijn, is wanneer ze schijnbaar helemaal niets doen. Ze zitten in stilte, genietend van het moment. In onze gejaagde maatschappij wordt niets doen vaak als tijdverspilling beschouwd. Maar het is in feite een vorm van mindfulness die ons toestaat een ‘mentale break’ te nemen. De meest succesvolle mensen werken vaak door korte ‘salvo’s’ van productiviteit, afgewisseld door korte pauzes die ook wel ‘ongestructureerde downtime’ worden genoemd. #4. Haal adem. Neem eens de tijd om te zien hoe een kat ademhaalt, en focus je vervolgens op je eigen ademhaling. Voel hoe de lucht je longen in gaat, wat er gebeurt als je uitademt. Onderzoeken hebben uitgewezen dat een diepe en bewuste ademhaling het zenuwstelsel kalmeert. #5. Vergeet multitasken. Als je met een kat speelt, dan zal zijn aandacht (mits je het juiste speeltje gebruikt) onverdeeld zijn. Is een kat bijvoorbeeld geobsedeerd door een specifiek touwtje, kijk dan eens wat er gebeurd als je dat touwtje over de grond trekt. De kat zal zich volledig op het touwtje focussen. Terwijl jij aan dat touwtje trekt, ben je waarschijnlijk met nog allemaal andere dingen bezig – je luistert naar het geluid van de televisie die aan staat, denkt aan wat je morgen allemaal moet doen, of ergert je aan die krakende vloerplank. Dat multitasken, hoe onschuldig het in dit geval ook mag lijken, kan tot stress en angst leiden. #6. Stretch. Ik kan er ontzettend van genieten als ik mijn katten zich zie uitrekken. En als ik de tijd neem om mijn yogamat uit te rollen om zelf wat rek- en strekwerk te doen, doen de poezels vrijwel altijd met me mee. Echt waar, ze vechten bijna om een plekje op de mat! Ik weet niet waarom. Misschien voelen ze dat ik ontspan als ik yoga doe en willen ze daar graag bij zijn, of misschien herkennen ze zichzelf in die stretches. Hoe dan ook, als wij mensen net zo vaak en grondig zouden stretchen als katten, zouden we een stuk beter in ons vel zitten. #7. Leer overal te chillen. Waar ontspan jij het makkelijkste? Waarschijnlijk thuis in je eigen bed. Ik raak zelf altijd erg snel overprikkeld als ik ergens anders ben. Maar kijk eens naar een kat. Die kan overal wel een plekje vinden om even een tukje te doen. Niet dat wij overal te pas en te onpas moeten gaan slapen; het gaat meer om het vinden van een fysieke en mentale rust, ongeacht waar je bent. Ook op dat gebied kunnen we iets van katten leren.

Geen toekomstplan is zowel een vloek als een zegen Geen solide toekomstplan hebben kan zowel een vloek als een zegen zijn. Aan de ene kant ben je meer openminded dan anderen en heb je de flexibiliteit om de kansen aan te grijpen die op je pad komen. Aan de andere kant heb je een gebrek aan richting. Die besluiteloosheid kan je rusteloos maken. Het kan ook zijn dat je op een gegeven moment denkt dat je het allemaal weet, om een week later weer van gedachten te veranderen. En als je niet weet wat de toekomst brengt, of niet zeker weet of je wel op de juiste weg zit, kan het voelen alsof je nooit iets zal bereiken. Gelukkig kan ook jij een toekomstplan maken – zelfs als je geen idee hebt waar je geen gaat. Als je eenmaal een toekomstplan hebt, wordt het veel makkelijker om je te focussen op de dingen die voor jou echt belangrijk zijn, in plaats van op wat andere mensen doen of tegen jou zeggen wat je moet doen. Door voor jezelf duidelijk te maken wat je nu echt wilt, kun je je leven meer richting geven. Wat is een intentioneel toekomstplan? Wanneer we spreken over een toekomstplan dan denk je misschien alleen over ‘wat je wilt worden als je later groot bent’, oftewel je carrière. Als iemand al op jonge leeftijd heeft besloten dat hij dokter wil worden, dan zit ‘ie geramd, toch? Maar wat als je nu meerdere passies hebt en daardoor besluiteloos bent over je carrière? Het punt is dat een intentioneel toekomstplan over veel meer gaat dan alleen je carrière. Jouw visie voor de toekomst draait om de normen en waarden waar je je aan wilt vasthouden. Het gaat om je nalatenschap, over wat je wilt achterlaten, over de veranderingen die je wilt maken – voor jezelf en voor de wereld. Je hoeft niet per se een meerjarenplan te hebben om je normen, waarden, prioriteiten en visie op het leven helder te krijgen. Normen, waarden en prioriteiten zijn doorgaans vrij specifiek, maar je visie kan een open einde hebben. In plaats van je blind te staren op een carrière, kan een toekomstplan je helpen om te visualiseren wat er belangrijk is in alle aspecten van je leven. Op die manier heb je altijd iets waardoor je je kunt laten leiden op de momenten dat je je ‘verdwaald’ voelt. Zelfs als je niet weet wat je toekomst brengt, herinnert je intentioneel toekomstplan eraan dat je streeft naar iets dat ertoe doet. “Whatever course you decide upon, there is always someone to tell you that you are wrong. There are always difficulties arising which tempt you to believe that your critics are right. To map out a course of action and follow it to an end requires courage.” – Ralph Waldo Emerson Een visualisatie oefening Voordat je aan de slag gaat met het maken van een intentioneel toekomstplan, kun je een visualisatie oefening doen. Hierbij stel je je voor hoe je leven er over 5 jaar uit ziet. Wie zijn er in je leven? Misschien zijn het specifieke mensen die je al kent, maar je kunt ook bedenken met wat voor type mensen je jezelf wilt omringen. Wat voor gevoel roepen ze bij je op? Wat voor persoonlijkheden hebben ze? Hoe ziet je omgeving eruit? Woon je in de buurt van de zee of in de bergen? Op het platteland of in een drukke stad? Of ben je nooit lang op één plek? Wat voor levensstijl heb je? Wat zijn je gewoontes? Hoe ziet je ochtendroutine eruit? Wat doe je voor je plezier? Hoe zien je financiën eruit? Hoeveel verdien je? Heb je iets gespaard? Wat heb je bereikt? Welke doelen heb je gerealiseerd? Hoe voel je je? Ben je tevreden, gemotiveerd, kalm, opgewonden? Het kan je misschien wel een paar avonden dagdromen kosten voordat je de bovenstaande vragen hebt beantwoord. Neem er gerust de tijd voor. Heb je eenmaal een leven in je hoofd waar je tevreden mee bent, dan kun je een intentioneel toekomstplan gaan schrijven. Dat is niets meer dan een lijstje met wat je wil binnen de onderstaande aspecten van het leven: Financiën Carrière Fysieke gezondheid Mentale gezondheid Spiritualiteit Relaties Thuis Vrije tijd Je kunt het onderstaande worksheet uitprinten als je dat prettig vindt.

Wat is visuele ruis? Wanneer we spreken over ‘visuele ruis’ dan hebben we het over alle willekeurige visuele prikkels. Net zoals er elektrische signalen naar je hersenen worden gestuurd als je oren geluid opvangen, sturen je ogen constant elektrische signalen naar je hersenen wanneer er visuele prikkers aanwezig zijn. Hoe meer fysieke rommel we om ons heen hebben, hoe meer visuele ruis je ervaart. Omdat we in deze hedendaagse maatschappij vrijwel constant zijn omringd door visuele prikkels en geluiden (er vanuit gaande dat deze zintuigen naar behoren werken), hebben onze hersenen geleerd om deze prikkels snel te verwerken en te interpreteren. Toch kunnen we nog altijd overweldigd raken als we te veel prikkels binnenkrijgen. De impact van lawaai Ben je weleens naar een sportwedstrijd in een groot stadion geweest? Je hersenen passen zich vrijwel onmiddellijk aan zodra je daar naar binnen loopt. Tijdens de wedstrijd kun je omgaan met het gejuich van het publiek, de versterkte muziek, de verslaggeving en alles dat erbij komt kijken. Pas wanneer je het stadion uit loopt en je auto instapt, dringt het pas tot je door hoe luid alles was daarbinnen. Pas dan voel je hoeveel impact dat lawaai had. Maar ook in minder overweldigende scenario’s kun je de impact van een teveel aan prikkels voelen. Heb je weleens de radio in de auto uitgezet zodat je je beter kon concentreren op de instructies van de navigatie en het verkeer? Of de tv uitgezet zodat je je volledig op een gesprek kon richten? Wel, het blijkt dat visueel lawaai, of visuele ruis, hetzelfde negatieve effect heeft op onze hersenen. Visueel overprikkeld Als ik in een rommelige kamer zit en mijn ogen dicht doe, dan voel ik een groot verschil vergeleken met wanneer ik mijn ogen dicht doe als ik in dezelfde opgeruimde kamer zit. Net zoals onze hersenen niet altijd het volledige gewicht van lawaai doorgeven tot we uit het die lawaaierige omgeving zijn, voel je ook niet altijd de impact van visuele ruis tot je daadwerkelijk uit de fysieke ruimte weg bent. Desondanks draagt elk fysiek item waar we door omgeven worden bij aan het volume van de visuele ruis in onze omgeving. Dat besef dringt de laatste tijd wellicht bij meer mensen door, nu we veel meer tijd thuis doorbrengen. De gevolgen van te veel visuele ruis Er is al veel onderzoek gedaan naar de consequenties van een teveel aan visueel lawaai. Daaruit kan geconcludeerd worden dat visuele ruis: Ons concentratievermogen belemmert; Een negatieve impact heeft op ons leervermogen; Communiceren lastiger maakt; Bijdraagt aan vermoeidheid; En zelfs migraines kan verergeren Door het reduceren van de hoeveelheid visuele ruis kun je van een kalme, vredige en visueel rustige thuisomgeving creëren. En dat is zeker aan te raden als je je overweldigd voelt of last hebt van storm in je hoofd

Waarom mediteren in de douche? #1. Je bent echt alleen. Als je jonge kinderen hebt die de hele dag achter je aan drentelen, een partner die overal je mening over wil of een huisgenoot die vanuit huis werkt, dan is je dagelijkse douche misschien wel het enige moment van de dag dat je echt even alleen bent, weg van de afleidingen. Het is de perfecte gelegenheid om je hoofd leeg te maken. #2. Al je zintuigen worden erbij betrokken. Intentioneel bewustzijn van al je zintuigen is een belangrijk onderdeel van mindfulness, en in de douche worden al je zintuigen in meer of mindere mate geprikkeld. Ja, zelfs je smaak – het is onvermijdelijk dat je water in je mond krijgt. Die acute stimulatie van je zintuigen helpt je om jezelf naar het heden te brengen. #3. Als je tijd hebt om te douchen, dan heb je tijd om te mediteren. Veel mensen noemen een gebrek aan tijd als reden dat ze niet kunnen mediteren. Maar als je een douche in je drukke planning kunt verwerken, dan kun je ook mediteren. Het maakt niet uit of je douche nu drie minuten of vijftien minuten duurt. Spendeer die tijd, of in elk geval een deel ervan, door je aandacht naar het nu te brengen. Je zult veel kalmer de douche uit stappen. #4. Er is geen ‘verkeerde’ manier om het te doen. Mediteren in de douche kan er voor iedereen anders uitzien. Het belangrijkste is dat je een routine ontwikkelt die goed voelt voor jou. De één zal gewoon zijn ogen sluiten (wel voorzichtig doen!), de ander luistert misschien naar begeleide meditatie. Zelfs als je geen formele meditatie routine volgt (dat is niet altijd realistisch op een drukke dag), kun je nog steeds kleine mindful gewoontes ontwikkelingen terwijl jezelf reinigt. Misschien is het voor jou wel voldoende om de focus op je ademhaling te houden, of misschien kies je ervoor om je te richten op een van je andere zintuigen. Mediteren in de douche is iets dat je niet verkeerd kunt doen, dus de invulling is helemaal aan jou. Je zult je afvragen waarom je er niet eerder aan hebt gedacht.

Hoe kun je je tijd terugwinnen? Het klinkt misschien te simpel om echt te kunnen werken, maar ga elke dag gewoon even wandelen. Zelfs al is het maar voor 10 minuten. Zet al je taken en verantwoordelijkheden op pauze en ga er even uit. Een stukje wandelen stuurt namelijk een signaal van overvloed naar je hersenen, in plaats van een signaal van schaarste. Het geeft je het gevoel dat je genoeg tijd hebt, dat je genoeg bent. Het gevolg is dat daarna alles veel soepeler gaat. Ook is wandelen de ideale manier om te herkalibreren tijdens je middagpauze. Extra voordelen van deze strategie. Elke dag een stukje wandelen lijkt echt meer tijd aan je dag toe te voegen. Het geeft je ook de gelegenheid om even je hoofd leeg te maken en een moment voor jezelf te nemen, om even te vertragen en je bewust te zijn van het moment. Als je daarna weer verder gaat met je dagelijkse bezigheden, voel je je alsof je de reset-knop hebt ingedrukt. Je bent weer fris en opgeladen. Bovendien is wetenschappelijk bewezen dat dagelijks wandelen goed is voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Zo zouden korte wandelingetjes het risico op Alzheimer en dementie al drastisch verlagen. Daarnaast helpt het om de schadelijke effecten van te veel zitten te minimaliseren. Tot slot. Wil je tijd terugwinnen, dan moet je je workaholic-mindset gewoon even loslaten. Waar wacht je nog op? Klap je laptop dicht – ja, die email kan echt wel even wachten – en ga de deur uit voor een korte wandeling. Geloof ons maar: als je straks terug bent, zal alles een stuk helderder zijn.