Inspireer jezelf

Hieronder heb ik een aantal tips op een rijtje gezet voor mensen die worstelen met alleen zijn. Met deze rustgevende activiteiten kun je leren om comfort in alleen zijn te vinden – zelfs als je de neiging hebt om angstig te worden als je niemand om je heen hebt. Probeer deze ontspannende activiteiten en leer om comfort in alleen zijn te vinden #1. Ontwikkel een ochtendroutine Degenen die het niet gewend zijn om alleen te zijn hebben vaak moeite om ‘dingen gedaan te krijgen’ – vaak vanwege het (plotselinge) gebrek aan sociale controle. Ik zou zeker aanraden om een ochtendroutine voor jezelf te ontwikkelen. Het is helemaal aan jou hoe je die invult. Het beste is om elke dag rond dezelfde tijd op te staan. Op die manier train je je circadiaanse ritme, wat je slaapkwaliteit ten goede komt. Misschien vind je het fijn om je eerste bak koffie mee naar buiten te nemen en te luisteren naar de geluiden van de ontwakende wereld. Maak een to-do lijstje. Zet een intentie voor de dag. Kijk wat voor jou werkt en wat niet. Zijn er bepaalde taken die je elke dag moet doen, zoals de hond uitlaten, de kat voeren of je werkmails checken? Probeer die taken dan in je ochtendroutine te verwerken. Als je ze al vroeg uit de weg hebt, kun je ze namelijk voor de rest van de dag loslaten. Dat helpt ook om je stress te verlagen en meer ruimte in je hoofd te creëren. #2. Stretch dagelijks Persoonlijk vind ik het heerlijk om ’s ochtends te stretchen. Het helpt om fysiek goed wakker te worden en mijn dag rustig op te starten. Er zijn ook mensen die er meer baat bij hebben om het later op de dag of voor bedtijd te doen. Hoe dan ook, het is zeker aan te raden om elke dag even te stretchen. Dit is een geweldige manier om je geest met je lichaam te verbinden, je spieren te activeren en opgebouwde spanningen los te laten – zeker wanneer je leert om met je ademhaling te bewegen. Maak je niet druk over flexibiliteit of rekoefeningen die je niet kunt uitvoeren. Er is niemand die je ziet, dus niemand om je te veroordelen. Het gaat allemaal om waar jij je beter door voelt. #3. Maak een wandeling Zelfs op luie dagen is het belangrijk om een frisse neus te halen, al is het maar voor 10 minuten. Probeer in het najaar in de winter om tussen 11 uur ’s ochtends en 3 uur ’s middags even naar buiten te gaan, of in elk geval als het nog licht is. Dit kan een enorm verschil maken voor je stemming en energieniveau, zeker als je last hebt van een winterdipje of Seasonal Affective Disorder (SAD). Je hebt er nog meer profijt van als je er een mindful wandeling van maakt. Dit is een van de beste dingen die je kunt doen om comfort in alleen zijn te vinden. #4. Ruim op Opruimen betekent vaak dat het eerst erger moet worden voordat het beter wordt. Als er dan ook nog iemand in de weg loopt maakt dat het er niet makkelijker is. Daarom is opruimen perfect om te doen als je alleen bent! Maar probeer het niet allemaal tegelijk te doen; kies één ding uit (bijvoorbeeld je kledingkast of je voorraadkast) en focus daarop. De klus klaren zal je zeker een dopamine boost geven. Daarbij helpt een schone en opgeruimde leefomgeving om je stress te verlagen en draagt het bij aan je welzijn. Als je tijd over hebt, kun je ook een eigen mindfulness hoekje inrichten. #5. Reflecteer op je doelen Tijd alleen is ook een mooi moment om op je doelen te reflecteren. Pak er een notitieboek en een pen bij en schrijf op wat je op de lange termijn wilt bereiken op verschillende vlakken van je leven. Vervolgens breek die je doelen op in kleinere, concrete stappen. Maak ook een lijstje van de voortgang die je al hebt geboekt en reflecteer op de dingen die beter kunnen. #6. Probeer een klankbad Kijk op internet of er misschien wellness centra in de buurt zijn waar je deel kunt nemen aan een klankbad. Dit is een bijzonder ontspannende activiteit die perfect is om in je eentje te doen. Een klankbad is een meeslepende, therapeutische ervaring waarbij gebruik wordt gemaakt van geluiden om je lichaam en geest tot rust te brengen. #7. Maak tijd voor self-care Self-care is vaak een van de dingen die naar de achtergrond verdwijnen als we in gezelschap van anderen zijn. Des te meer reden om de tijd die je alleen doorbrengt te benutten om jezelf wat TLC te geven. Bereid een at-home spa-avondje voor jezelf voor. Ga lekker lang in bad, neem een gezichtsmasker, knip je nagels, geef jezelf een pedicure en masseer jezelf met je favoriete lichaamsolie. Tegen de tijd dat je gaat slapen ben je helemaal warm en ontspannen. En met een beetje geluk slaap je als een roos.

Het maakt niet uit of je nu een die-hard sportschool-ganger bent of iemand die nog niet de motivatie heeft gevonden om regelmatig te trainen, mindful sporten is voor iedereen. In dit blogartikel belichten we de voordelen van mindful sporten en geven we een aantal tips om mee aan de slag te gaan. De voordelen van mindful sporten                                                             Om misverstanden te voorkomen: er is absoluut niets mis met gaan hardlopen terwijl je luistert naar je favoriete playlist. Er is ook niets mis met je gedachten laten afdwalen terwijl je lekker zit te zweten op de hometrainer. Maar het is niet goed om al je workouts op de automatische piloot te doen. Als je jezelf constant laat afleiden tijdens het trainen, raak je de connectie met je lichaam en je bewegingen kwijt. Dat resulteert in minder effectieve workouts, plateaus, niet de voortgang waar je op gehoopt had. Dus ik wil je graag uitdagen om die gedachteloze workouts af te wisselen met mindful sporten.  Sporten met aandacht kan helpen om beter te presteren, je techniek/vorm te verbeteren, blessures te voorkomen, beter naar je lichaam te luisteren en je trainingsplan vol te houden (oké, misschien gaat dit blogartikel toch een beetje over je goede voornemens volhouden!). Daarnaast train je met mindful sporten ook een deel van je lichaam dat je niet echt gebruikt als je ergens anders bent met je gedachten – het deel dat tussen je oren zit. Zo breng je meer mindfulness in je workouts We hebben vijf tips voor je op een rijtje gezet om meer mindfulness in je workouts te brengen: #1. Stel voor elke training een intentie vast Neem voordat je begint met een training een minuut of twee de tijd om een intentie vast te stellen voor de workout die je gaat doen. Ik ga je niet vertellen wat voor intentie dat moet zijn, want dat is iets heel persoonlijks – maar probeer het in één zin te formulieren. Als je denkt dat je je intentie gaat vergeten omdat je zo gewend bent om op de automatische piloot te sporten, schrijf hem dan op je hand of op een post-it en plak die ergens waar je hem kunt zien. #2. Concentreer je op je ademhaling Een goede ademhaling is cruciaal voor cardio, maar ook bij andere vormen van beweging is het belangrijk om op je ademhaling te letten. Haal je op de juiste manier adem? Is je ademhaling in sync met je bewegingen? Hoe lang duurt het voor je ademhaling weer normaal is zodra je klaar bent met een set? #3. Breng meer aandacht naar je lichaam Als je merkt dat je je focus verliest, breng je aandacht dan terug naar je lichaam. Het is heel normaal dat je gedachten afdwalen – misschien denk je wel aan wat je na je training gaat doen, of de volgende dag. Het is een kwestie van leren om jezelf op die momenten te betrappen, en dan rustig je aandacht terug te sturen naar wat je lichaam aan het doen is. #4. Creëer ruimte voor workouts met beperkte afleiding Zoals we eerder al aangaven is er echt niets mis met je gedachten de vrije loop laten tijdens het sporten. Maar het is zeker aan te raden om die gedachteloze trainingen af te wisselen met workouts waar je de afleidingen beperkt. Als je het lastig vindt om je hoofd erbij te houden, begin dan met een thuistraining als je alleen bent of ga ’s ochtends vroeg hardlopen, als de rest van de wereld nog slapen. Dit kun je dan geleidelijk opbouwen naar andere omgevingen waar meer afleidingen zijn. #5. Neem na afloop de tijd om bij jezelf in te checken Wat doe je normaal gesproken als je klaar bent met sporten? Heb je de gewoonte om te haasten en meteen weer verder te gaan met je dagelijkse bezigheden? Je bent de enige niet! Maar als je wilt profiteren van de voordelen van mindful sporten dan is het goed om na elke training in elk geval een paar minuten de tijd te nemen om bij jezelf in te checken. Hoe voelt je lichaam nu vergeleken met voor de training? Was je geconcentreerd genoeg? Heb je je aan die intentie gehouden? Een korte check-in dient tevens als een overgangsmomentje tussen je workout en de rest van je dag. Zelfs als je geen intensieve workouts kan of wil doen, kun je nog steeds profiteren van de voordelen van mindful sporten. Probeer deze 7 stappen naar een mindful wandeling!

Ben je van plan om te beginnen met mediteren of je meditatie te verdiepen? Hieronder hebben we 10 bekende meditatie stijlen voor je op een rijtje gezet. Ze passen niet allemaal netjes in binnen een kader; er zit vaak best wat overlap tussen. En nee, er is geen meditatie stijl die algemeen erkend wordt als ‘de beste’. Het gaat erom dat je ontdekt wat voor jou het beste werkt! 10 verschillende meditatie stijlen die je kunt proberen #1. Begeleide meditatie Begeleide meditatie is een van de meditatie stijlen die perfect zijn voor beginners. Het komt erop neer dat je je door een leraar door de meditatie heen laat leiden. Dat kan face to face, maar via een app of door naar een YouTube video te luisteren. Als je dit wil proberen raden we aan om cursussen van verschillende leraren uit te proberen om te bekijken wat jou het beste ligt. #2. Mindfulness meditatie Mindfulness meditatie, of ‘present-moment’ meditatie is waar we het meest over schrijven op dit blog. Hoeveel het veel verschillende vormen kan aannemen, draait het er in essentie om dat je jezelf traint om uit je eigen hoofd te komen en je zintuigen te gebruiken om je (meer) bewust te worden van je huidige fysieke toestand en/of directe omgeving. #3. Visualisatie meditatie Tijdens visualisatie meditatie sluit je je ogen en beeld je je iets in waar je je op gaat focussen. Dat kan zowel een object als een persoon zijn. Visualisatie kan heel krachtig zijn en wordt ook gebruikt voor het manifesteren van financiële zekerheid en andere dingen die je wilt in het leven. #4. Metta meditatie Deze meditatie stijl staat ook wel bekend als ‘loving kindness’ meditatie en draait om het vestigen van je aandacht op bepaalde mensen in je leven. Of je nu iemand uitkiest die je mag of juist totaal niet, het is de bedoeling dat je positieve energie naar hen stuurt. #5. Mantra meditatie Mantra meditatie draait om het formuleren van een persoonlijke mantra en deze herhalen. Je mantra kan een enkel woord of een complete zin zijn, een lied of een affirmatie – het maakt niet uit, zolang het maar resoneert bij jou. #6. Observatie meditatie Deze meditatie stijl, soms ook wel ‘vijf zintuigen meditatie’ genoemd, draait om het observeren van zintuiglijke prikkels. Ik heb een blogpost over observatie meditatie geschreven die wat dieper ingaat op het concept. #7. Trataka Trataka of ‘candle gazing’ meditatie is een van de meditatie stijlen waar je je ogen openhoudt en je op een specifiek punt concentreert. Dat kan de vlam van een kaars zijn, maar je kunt ook iets anders gebruiken, zoals een kristal of een sieraad. Het idee is dat je je op het object focust zonder met je ogen te knipperen. #8. Transcendentale meditatie Transcendentale meditatie is een meditatie stijl die vereist dat je een gecertificeerde docent zoekt die je door een 20-minuten durende meditatie begeleidt – meestal een of twee keer per dag. Het idee is dat als je dit dagelijks doet, het uiteindelijk moet helpen om boven je huidige staat van zijn uit te stijgen.   #9. Vipassana meditatie De letterlijke betekenis van vipassana is ‘dingen zien zoals ze echt zijn’. Deze meditatie stijl, die ook wel bekend staat als ‘inzicht meditatie’, vereist dat je alle aspecten van je bestaan bestudeert door middel van het observeren van zowel de fysieke als de mentale sensaties die tijdens een sessie naar boven komen. #10. Zen meditatie Zen meditatie, ook wel bekend als ‘zazen’, is een eeuwenoude Boeddhistische traditie waarbij je rechtop zit (in kleermakerszit of in lotus-houding) en je ademhaling volgt. In plaats van je op iets specifieks te focussen, zoals een mantra, een object of een gevisualiseerd persoon, is het idee dat je een algemeen bewustzijn traint.

Hieronder hebben we een aantal hele simpele dingen op een rijtje gezet die je kunt doen om meer mindful te zijn op een normale dag – zonder dat je daar tijd voor hoeft vrij te maken. Wat je kunt doen om meer mindful te zijn op een normale dag   #1. Wanneer je ’s ochtends je eerste kop koffie zet, neem dan een paar seconden de tijd om de vers gemalen bonen te ruiken. #2. Werp je ook altijd even een blik in de spiegel voordat je de deur uitgaat? Dit keer vertel je jezelf wat je vandaag gaat bereiken. Zeg het met overtuiging! De kracht van manifestatie mag zeker niet onderschat worden. #3. Zodra je buiten staat, sta dan even stil en snuif de frisse lucht op. #4. Kijk naar de lucht. Is het bewolkt? Geef die grijstint een naam. Het kan een andere tint zijn dan gisteren of morgen. Als het helder is, geef dan die blauwtint een naam. #5. Glimlach tegen een vreemdeling (alleen… niet op een creepy manier). #6. Als je langs een bakkerij loopt, blijf dan even staan om de geur van vers gebakken brood op te snuiven. #7. Als je een trap oploopt, vertraag dan en observeer wat je doet. Voel je welke spieren het meeste werk doen? Is er een trapleuning, en zo ja, maak je daar gebruik van? Hoe maken je voetzolen contact met de treden? Ben je buiten adem zodra je boven komt? #8. Wanneer je de neiging voelt om te snacken, doe dan eerst even een check-in bij jezelf. Waarom wil je iets eten nu? Heb je daadwerkelijk honger? Weinig energie? Is het stress-eten? Of zou het kunnen dat het gewoon uit verveling is? #9. Herinner jezelf er vandaag ten minste één keer aan om je schouders en kaken te ontspannen. Dit zijn de twee delen van het lichaam waar we vaak de meeste spanning vasthouden. #10. Neem gedurende de dag een moment om even alleen te zijn, al is het maar een toiletpauze. Benut dat moment van afzondering om bij jezelf in te checken. #11. Observeer het weer in de namiddag. Hoe is het nu vergeleken met vanochtend, toen je de kleur van de lucht een naam gaf? Probeer meer zintuigen te gebruiken dan alleen je ogen. Kun je de temperatuur inschatten? #12. Focus op je zintuigen als je de afwas doet. Het geluid van het stromende water, het gevoel van je warme en natte handen, de geur van het afwasmiddel. #13. Herinner jezelf eraan om mindful te eten. Doe rustig aan. Neem de tijd om te eten te kauwen en besteedt aandacht aan geuren, smaken en texturen voordat je een hap doorslikt. #14. Wanneer je ’s avonds je tanden poetst, laat je gedachten dan niet afdwalen zoals je zo vaak doet. Focus op de smaak van je tandpasta, het schuim in je mond, de bewegingen van je hand. Krijgen die achterste kiezen de aandacht die ze verdienen? #15. Steek een kaars aan. Neem een paar seconden om naar het flikkeren van de vlam te kijken. #16. Wees aandachtig wanneer je je uitkleedt. Wat trek je als eerst uit? Hoe voelen de materialen van je kleding tegen je huid? Herinnert de geur van je kleren je aan wat je die dag hebt gedaan? Waar laat je je sokken? #17. Zodra je in bed ligt, haal je een paar keer langzaam en diep adem. Elke keer dat je uitademt, stel je jezelf voor dat je alle dingen die gedurende de dag een negatieve impact op je hadden uitademt. De kans is groot dat je binnen no time in dromenland bent.

Er zijn onrealistische verwachtingen, absurd hoge uitgaven, geforceerde samenkomsten, zes-gangen diners met niets waar je geen allergische reactie van krijgt, familiedrama en niet te vergeten meer stress dan in de rest van het jaar. Als je nu al overweldigd bent, lees dan verder voor tips om dit jaar de feestdagen mindful door te brengen – zonder de drang om te verdwijnen tot het allemaal achter de rug is. Breng de feestdagen mindful door met deze tips   #1. Wees niet bang om “nee” te zeggen Een van de primaire oorzaken van stress rond de feestdagen is dat we veel te veel dingen moeten. Er is echt geen reden om elke uitnodiging die je krijgt te accepteren, zeker niet als dat betekent dat je geen tijd voor jezelf overhoudt. Het is oké om ergens niet op in te gaan. “Nee” is een complete zin. Je bent niemand een verklaring verschuldigd over waarom je ergens niet bij bent. En als je bang bent voor FOMO, maak je dan geen zorgen; dat verdwijnt vanzelf zodra je heerlijk in je pyjama op de bank ligt. Want laten we even eerlijk zijn, is dat niet de meest ontspannen manier om de feestdagen door te brengen? #2. Plan eens iets anders dan anders Een uitgebreid kerstdiner bij iemand thuis organiseren is soort van de status quo geworden. Maar het kan heel verfrissend zijn om eens iets compleet anders te proberen. Waarom nodig je de familie niet uit voor een lange wandeling door het bos, in combinatie met een picknick waarbij iedereen iets zelfgemaakts meebrengt? Of misschien een wandeling over het strand, gevolgd door een kop warme chocolademelk om weer op te warmen? Dit zijn plannen waarvoor niemand uren in de keuken hoeft te staan of de hele dag erna bezig is met opruimen en schoonmaken. Bovendien zijn buiten zijn en bewegen twee dingen die we in deze tijd van het jaar niet genoeg doen, dus het is een win voor iedereen. #3. Doe vrijwilligerswerk Ook vrijwilligerswerk is iets dat je kunt doen om de feestdagen mindful door te brengen dit jaar. Kijk of je kunt helpen bij de plaatselijke soepkeuken, organiseer iets in het buurthuis of kijk of je jezelf nuttig kunt maken bij het asiel. Minderbedeelden helpen is iets dat je zelf kunt doen, maar wie weet? Misschien kun je wel wat familieleden, vrienden of buren overtuigen om je te vergezellen! #4. Maak tijd voor self-care De feestdagen leggen veel focus op compassie. Dat is mooi, alleen vergeten we onszelf vaak. Dus plan vooral wat tijd voor self-care in – ja, noteer het in je agenda, zodat niemand je die uurtjes kan afnemen. Doe wat je zelf wil. Mediteren, yoga, naar de kapper, een dagje naar de sauna… Misschien is de beste vorm van self-care voor jou op dit moment wel gewoon lekker vroeg je nest in gaan. En vergeet niet dat tijd voor self-care niet minder belangrijk is dan de tijd die je in anderen investeert. #5. Laat je emoties toe Een goede manier om de feestdagen mindful door te brengen is verwachtingen loslaten. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan, en gevoelens lijken altijd sterker binnen te komen in deze tijd van het jaar. Dat is oké! In plaats van die gevoelens te onderdrukken en een glimlach te forceren, kun je ervoor kiezen om het gewoon allemaal toe te laten. Of het nu vreugde, verdriet, medeleven, teleurstelling, verbinding, sociale angst, dankbaarheid, frustratie, zekerheid, wrok, liefde of iets anders is, laat het toe. Maar wel zonder je erdoor te laten meeslepen. Probeer je emoties te observeren. Misschien ben je er zelfs aan toe om ze met geliefden te delen.