Zo oefen je de verlengde ademhaling techniek om sneller in slaap te vallen
Hoe werkt de verlengde ademhaling techniek? Verlengde ademhaling is in feite diep en langzaam inademen door je neus, en vervolgens door je mond uitademen terwijl je ervoor zorgt dat de duur van de uitademing twee keer zo lang is als die van de inademing. Dat betekent dat je in je hoofd moet meetellen. Hoe helpt dit mij om sneller in slaap te vallen? In ons recente blogartikel over de connectie tussen ademhaling en slaap kon je lezen hoe stress en angst onze ‘vecht of vlucht’ respons triggeren. Dit resulteert in een snelle, korte en oppervlakkige ademhaling en een verhoogde hartslag. Wanneer dat gebeurt wordt het erg lastig om in slaap te komen, zelfs als je heel moe bent. Het oefenen van verlengd ademhalen is de meest simpele manier om je parasympatische zenuwstelsel te vertellen dat alles oké is en dat het tijd is om te ontspannen. Zodra je rustiger begint te worden is het aanzienlijk makkelijker om de overgang naar slaap te maken. Een bijkomend voordeel van deze oefening is dat je op de tel en je ademhaling moet focussen. Dit voorkomt dat je gedachten afdwalen, waardoor je jezelf niet wakker kunt houden met gepieker en overdenken. Hoe oefen ik verlengde ademhaling? Zodra je in bed stapt ga je op je rug liggen met je armen langs je zij. Zorg dat je comfortabel ligt en sluit je ogen. Als je nog niet zo bekend bent met ademhalingsoefeningen is het goed om te beginnen met een drie seconden durende inademing. Adem langzaam en diep in door je neus terwijl je in je hoofd tot drie telt. Als je merkt dat je te snel telt, kan het helpen om een klok in te beelden en met de secondewijzer mee te gaan. Op de top van je inademing open je je mond een beetje en adem je langzaam uit door je mond terwijl je in je hoofd tot zes telt. Herhaal dit tot je het gevoel hebt dat je ademhaling beter is afgestemd op je mentale tel. Neem een paar seconden de tijd om in te checken bij jezelf. Voel je je al kalmer dan voordat je in bed kroop? Goed, laten we je ademhaling nog iets meer verlengen. In plaats van drie/zes ga je nu vier seconden lang inademen, gevolgd door acht seconden lang uitademen. Herhaal dit een aantal keer. Probeer weer om je mentale tel constant te houden. En hoewel het de bedoeling is dat je diep in- en uitademt, moet je niets forceren. Je moet je uitademing zeker niet verder dan je huidige capaciteit pushen. Als je op dit punt nog steeds wakker bent, check dan weer even in bij jezelf. Als je wil kun je verder gaan met een verlengde ademhaling van vijf/tien seconden, maar als je het gevoel hebt dat de vier/acht telling nu goed werkt voor jou, kun je daar ook mee verder gaan. Tot slot Het is zeker aan te raden om dit elke avond te doen voordat je gaat slapen. Net als bij andere oefeningen zul je er geleidelijk aan steeds beter in worden. Na een tijdje zal je parasympatische zenuwstelsel ook sneller reageren op de signalen die je stuurt. Slaap lekker!
