Inspireer jezelf

Een paar jaar geleden merkte ik dat wanneer ik heel gestrest was, ik in een control freak veranderde. Gedurende de periodes in mijn leven waar ik werd geconfronteerd met onzekerheden op professioneel of financieel vlak, had ik de neiging om obsessief bezig te zijn met gezond eten en sporten. Achteraf gezien leek het erop dat ik probeerde om het gebrek aan controle dat ik had over specifieke aspecten, te ‘compenseren’ met excessieve controle over aspecten waar ik wél invloed op had. Zoals je waarschijnlijk wel verwacht deed dit gedrag absoluut niets om de problemen die ik op andere vlakken had op te lossen. Sterker nog, het veroorzaakte alleen maar meer stress. Een control freak zijn is ongelofelijk vermoeiend. En er is vaak een inzinking of burn-out voor nodig om iets te veranderen. Hoewel ik soms nog steeds wat moeite heb met loslaten, heb ik geleerd om mijn triggers te identificeren. Heb jij weleens het gevoel dat je een control freak of een perfectionist bent, of zou je willen dat je niet zo stijf en opgefokt was? Lees dan verder en ontdek hoe je mindfulness kunt gebruiken om die constante drang naar controle los te laten. Waarom een overmatige behoefte aan controle niet gezond is Denk je weleens: “Als ik mijn eetpatroon/relatie/werksituatie/financiën/mentale gezondheid/uiterlijk/auto kon fixen, dan zou mijn leven er zoveel beter uitzien”? Het komt vaak voor in deze moderne maatschappij waar er zoveel van ons verwacht wordt. Je moet een opleiding volgen, werken, je rekeningen betalen, geld sparen, jezelf voeden, met je persoonlijke hygiëne bezig zijn, een huishouden runnen, sporten, er representatief uitzien, het nieuws volgen, tijd met je familie doorbrengen, socialiseren en dan ook nog tijd vrijmaken om te ontspannen. Dit kan extreem overweldigend zijn, zeker wanneer er iets gebeurt waardoor je je realiseert dat je niet zoveel controle over je leven hebt als je zou willen. Dat hoort bij het leven. Maar het kan een gevoel van machteloosheid triggeren, waardoor je dingen gaat over-managen. Vroeger of later zullen zowel je fysieke als mentale gezondheid daaronder lijden. Tips voor control freaks: zo laat je stap voor stap los Bij vermoedens van een ongezonde drang aan controle is het belangrijk om daar iets mee te doen. Hieronder hebben we een aantal suggesties op een rijtje gezet die je kunnen helpen om een gezonde balans terug te vinden: #1. Vraag jezelf af waar die ongezonde behoefte aan controle vandaan komt Een ongezonde behoefte aan controle komt vaak voort uit onverwerkte problemen. Er zou sprake kunnen zijn van mishandeling, verwaarlozing of een extreem kritische ouder in de kindertijd, of PTSS als gevolg van een trauma op latere leeftijd. Dit soort problemen liggen vaak diep in ons onderbewustzijn, en je moet misschien flink graven om te achterhalen waar je controleproblemen nu eigenlijk vandaan komen. #2. Wees je bewust van je eigen gedachten en gevoelens We merken vaak niet dat we meer behoefte aan controle beginnen te krijgen tot we al in control freak modus zijn. Voorkomen dat het zover komt vereist meer bewustzijn van je eigen gedachten en gevoelens. Dit is iets dat je kunt trainen. Het helpt om een dagboek bij te houden (al is het maar een regel per dag) en op te schrijven welke gevoelens (angst, vreugde, bezorgdheid, medeleven, woede, dankbaarheid, verdriet, etc.) je die dag hebt ervaren. #3. Identificeer je triggers Probeer om de situaties of gebeurtenissen te identificeren die bij jou een overmatige drang naar controle triggeren. Besteedt daarbij ook aandacht aan je fysieke respons, zoals wanneer en waar je spanning in je lijf vasthoudt. Schrijf je triggers op. Het is misschien niet realistisch om alle triggerende situaties en gebeurtenissen te vermijden, maar simpelweg weten wanneer je alert moet zijn kan een groot verschil maken. #4. Laat negatieve emoties los Zodra je je triggers hebt geïdentificeerd kun je ze herkennen en iets te doen aan de manier waarop je ermee omgaat. Wanneer je voelt dat je de verkeerde kant op gaat, probeer dan om je mindset te veranderen. Visualisatie is een krachtige tool die je hierbij kan helpen. Als je bijvoorbeeld getriggerd wordt door angst in anticipatie voor een evenement, probeer je dan voor te stellen dat je die angst in een ballon blaast en die vervolgens weg laat waaien. Ook ademhalingsoefeningen kunnen helpen; deze kalmeren je lichaam en geest. #5. Wees geduldig met jezelf Ondanks je inspanningen kan het zijn dat je af en toe nog steeds tekenen van dwangmatige controle vertoont. Als dat gebeurt, haal dan gewoon diep adem. Neem het jezelf vooral niet kwalijk dat je deze keer niet in staat was om je triggers te herkennen of je respons te veranderen – wees lief voor jezelf. Het is niet makkelijk om oude gewoontes af te leren, maar met geduld en oefening kun je zeker leren om de dingen die je niet langer dienen los te laten.

Een van mijn beste vrienden is Vissen, net als ik. Ik herken veel van mijn eigen persoonlijke kenmerken in hem, en vice versa. Het grootste verschil tussen ons is dat ik een enorme introvert ben, terwijl hij een van de meest extroverte mensen is die ik ken. Dat betekent dat omgaan met stress voor ons op heel verschillende manieren werkt.

  Toen er niets dan chaos was Volgens de oude Grieken was chaos (χάος) de definitie van het ultieme niets, waaruit constant iets voortkomt. Je kunt het zien als een primitief begrip van deeltjes, of materie (slimme mensen, die oude Grieken). In het begin, voor de oerknal, was er niets dan anarchie. Er waren miljarden kleine deeltjes rommel die eindeloos en wanordelijk rondzwierven. Eens in de zoveel tijd ontstond er een combinatie van deeltjes… die samen ‘iets’ vormden dat wij als mensen zouden kunnen benoemen. De aarde, de hemel, lucht. En toen begonnen er andere dingen te ontstaan. Graan, een koe. Alles dat volgens de oude Grieken niet door de goden was gecreëerd voor een specifiek doel, was volgens hen ontstaan door een willekeurige organisatie van de wanorde. In de Griekse mythologie verschijnen er zo nu en dan gewoon dingen. Uit het niets, of liever gezegd, uit de chaos. Chaos hoeft niet negatief te zijn Wat kunnen we opmaken uit deze mythologische benadering van ordeloosheid? Om te beginnen hoeft het niet per se negatief te zijn; we zouden het ook als neutraal kunnen beschouwen. Daarnaast hoeft anarchie ook niet stressvol te zijn. Het is gewoon ongeorganiseerd. En dat is soms best prima. Op een gegeven moment zal het zichzelf weer organiseren en ‘iets’ vormen. Iets onverwachts, iets wat zonder chaos nooit mogelijk geweest zou zijn. Dus waarom bekijken we wanorde niet met verwondering? Tot slot Wanneer we vanuit een ander perspectief naar chaos kijken, kunnen we zien dat zich nieuwe dingen beginnen te vormen. Wanneer het leven chaotisch is, dat is wanneer mindfulness het meest effectief kan zijn – en het leukst.

Je krijgt tegenwoordig steeds vaker dezelfde reactie als je opmerkt dat je gestrest, overweldigd of gefrustreerd bent: “Heb je al eens meditatie geprobeerd?” Maar voor een hoop mensen is het idee van mediteren zelf ook al overweldigend. Anders vinden het te vaag of te zweverig om het zelfs maar te overwegen. Daarom willen we elke beginner aanraden om eerst gewoon te beginnen met wat eenvoudige ademhalingstechnieken. Ademwerk is als de coole tante van Meditatie; het is heel toegankelijk en je hebt slechts een paar minuten nodig om terug te keren naar het nu en je beter te voelen. Hieronder hebben we drie super makkelijke ademhalingstechnieken voor beginners beschreven. Probeer het gewoon eens – als je kunt ademen, dan kun je deze zonder problemen doen! Ademhalingstechnieken voor beginners   #1. Bewuste ademhaling De eerste op onze lijst van makkelijke ademhalingstechnieken is essentieel als je nog nooit iets met ademwerk hebt gedaan. Het enige dat je hiervoor hoeft te doen is simpelweg je aandacht op je ademhaling vestigen. Dus ga comfortabel zitten, doe je ogen dicht om visuele ruis te elimineren en focus op je ademhaling. Er zit geen geheime techniek achter – als je in staat bent om op eigen kracht adem te halen, dan mag je ervan uit gaan dat je het correct doet. De voorkeur gaat uit naar inademen door je neus en uitademen door je mond, maar het belangrijkste is om de aandacht bij je ademhaling te houden. Wil je nog een stapje verder gaan, kijk dan of je iets kunt identificeren met betrekking tot je ademhalingspatronen, je ritme, of je kunt voelen dat je buik uitzet, enzovoorts. #2. 2-1 ademhaling Van alle makkelijke ademhalingstechnieken is dit mijn persoonlijke favoriet. Het idee is dat je gedurende een aantal seconden inademt, en vervolgens twee keer zo lang over de uitademing doet. Ik doe deze oefening graag met een vier-seconden inademing en een acht-seconden uitademing. Zorg wederom dat je comfortabel zit, sluit je ogen en recht je rug. Adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot vier telt. Zodra je voorbij de vierde tel bent, begin je met uitademen door je mond. Let erop dat je dit langzamer doet dan je inademing; tegen de tijd dat je de achtste tel bereikt, moeten je longen leeg zijn. Herhaal dit vier tot tien keer (maar keer altijd weer terug naar je normale ademhaling als je licht in je hoofd wordt). Tip: Als je het lastig vindt om bij je eigen mentale tel te blijven, probeer de oefening dan eens met je ogen open terwijl je naar een klok met een secondewijzer kijkt. Op die manier kun je met de seconden mee-ademen. Zodra je het ritme te pakken hebt kun je je ogen sluiten. #3. 4-7-8 ademhaling Deze ademhalingsoefening is gebaseerd op de vorige. Het verschil is de extra stap tussen je inademing en je uitademing. Dus adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot vier telt. Vervolgens, als je volledig hebt ingeademd, hou je je adem in terwijl je tot zeven telt. Zodra je bij zeven bent adem je langzaam uit terwijl je tot acht telt. Je uitademing moet eindigen op de achtste tel. Het vereist wellicht wat oefening, maar je zult het snel doorkrijgen. De 4-7-8 ademhalingsoefening is een van de meest populaire makkelijke ademhalingstechnieken. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het een positief effect heeft op mensen met stress, angst en hypertensie. Het is ook een bijzonder effectieve manier om je zenuwstelsel te kalmeren voor je gaat slapen. Men zegt dat het nog effectiever wordt als je deze oefening regelmatig doet.

Oh, we kunnen onszelf soms zo goed voor de gek houden. We zeggen dat we zo zen zijn, omdat we naar yogales gaan en elke ochtend mediteren. Maar kun je eerlijk zeggen dat wanneer de yogales voorbij is, je niet snel je sokken aantrekt, je mat oprolt en je naar buiten haast? Of dat die meditatie-sessies elke ochtend eigenlijk de twee minuten zijn die je moet wachten tot het koffiezetapparaat klaar is, waarna je je koffie in één teug opdrinkt en de deur uit stormt zodat je je trein kunt halen of de drukte van de ochtendspits voor kunt zijn? Voel je vooral niet schuldig. We doen het allemaal weleens. De hedendaagse maatschappij legt zoveel druk op ons, er zitten gewoon niet genoeg uren in een dag om echt te stoppen met altijd haasten, toch? Nou, probeer het toch maar. Want een voortdurend gevecht tegen de klok zal je nooit in staat stellen om een gelukkig en bevredigend leven te leiden. Altijd aan het haasten? Deze tips helpen je om te stoppen   #1. Focus wat vaker op je ademhaling Neem mini-pauzes gedurende je dag om je op je ademhaling te focussen. Het kan zo simpel zijn als gewoon een paar seconden aandacht besteden aan elke inademing en uitademing, waarna je weer verder gaat met je dag. Als je denkt dat je het gaat vergeten, stel dan een herinnering in op je telefoon – of gebruik je The Watch NOW. #2. Kijk om je heen Wanneer we ons van de ene verplichting naar de volgende haasten, hebben we de neiging om tunnelvisie te krijgen. Maar je bent geen paard met oogkleppen! Open je ogen en kijk om je heen. Neem je omgeving in je op. Je zal dingen zien je je nooit eerder waren opgevallen – of misschien oogcontact maken met een aantrekkelijke vreemdeling(e). #3. Breng meer tijd door met kinderen Misschien voelt dit wat tegenstrijdig als je zelf kinderen hebt (en stiekem het gevoel hebt dat de aandacht die zij opeisen bijdraagt aan het feit dat je altijd loopt te haasten). Maar probeer eens een voorbeeld aan ze te nemen, al is het maar voor eventjes. Kinderen zijn allesbehalve tijdbewust en voelen ook niet de druk die wij als volwassenen voelen; ze doen waar ze zin in hebben, op hun eigen tempo. Laat je door hen inspireren. #4. Leer om nee te zeggen Een manier om te stoppen met altijd haasten is stoppen met het verspillen van tijd aan dingen die je niet echt wilt doen. Je tijd is kostbaar en je kunt er niet meer van kopen als je tekortkomt. Dus kijk kritisch naar de afspraken die je maakt. Heb je het idee dat een bepaalde afspraak te veel van je eist? Zeg dan nee. En voel je daar niet schuldig om! Je moet jezelf beschermen. #5. Sta vroeger op De meeste mensen voelen zich het meest gehaast in de ochtend. En dat terwijl de oplossing zo eenvoudig is: sta gewoon vroeger op. Natuurlijk, je zal je het eerste uur misschien wat vermoeid voelen. Maar een uur eerder opstaan geeft je de tijd om tot jezelf te komen en de dingen te doen die je moet doen om de rest van de dag een kalme focus te behouden. #6. Ga slimmer om je met smartphone Wat je op je smartphone doet vreet waarschijnlijk meer van je kostbare tijd op dan je denkt. Dus probeer om, in plaats van eindeloos door je Facebook tijdlijn te scrollen of de laatste roddels te lezen, je smartphone te gebruiken om bewust om te gaan met tijd en technologie. Of zet hem gewoon uit. #7. Stop en ruik eens aan de rozen Mac Davis wist waar hij het over had. Stop and smell the roses. De beste dingen in het leven zijn nog altijd gratis.

Je inbox wordt overspoeld door mailtjes, je krijgt een telefoontje dat je echt niet wil opnemen, je kat is chagrijnig omdat de dierenwinkel hun favoriete brokjes niet meer op voorraad had. De lege koelkast vertelt je dat het echt tijd is om boodschappen te doen als je vandaag nog iets wil eten, maar er hangen meerdere deadlines boven je hoofd. En… shit, was die afspraak voor je vaccinnatie vandaag?! Een volle agenda hebben is één ding, maar zodra je je overweldigd begint te voelen moet je meteen ingrijpen. Het is namelijk niet alleen stressvol voor je geest, maar ook voor je lichaam. Het laatste waar je nu behoefte aan hebt is mensen die je vertellen “om een dagje vrij te nemen, want je ziet eruit alsof je dat nodig hebt” of “naar de sauna te gaan, want daarna voel je je helemaal zen.” Daar heb je helemaal geen tijd voor! Het is echter wel van cruciaal belang om die stress aan te pakken. Gelukkig zijn er manieren om te ontstressen die niet te veel van je kostbare tijd vergen. Lees verder en ontdek hoe je kunt ontstressen in 60 seconden! Ontstressen met een somatische ontspanningsoefening Deze 60 seconden durende oefening werd ontwikkeld door Stephanie Rae, een somatisch therapeut uit Chicago, om stress en spanning die in je lichaam wordt opgeslagen los te laten. Rae adviseert om de oefening elke dag een keer te doen. “Een minuutje van zelfbewustzijn kan je hele dag/humeur veranderen,” schrijft ze. Het is het proberen waard, nietwaar? #1. Ontspan je kaken. Volgens Rae zijn je kaken doorgaans een van de eerste plekken die gespannen raken wanneer je gestrest bent, dus dat is een logische plek om te beginnen. Ontspan je kaken en haal rustig adem. #2. Laat je schouders zakken. Breng je focus naar beneden. Laat je schouders zakken en draai ze naar achteren, zodat je rug recht is. Draai voorzichtig je nek rond om spanning los te laten. #3. Wapper met je handen. Hou je armen ontspannen terwijl je je vuisten opent en sluit. Strek je vingers. Wapper vervolgens met je handen om de spanning uit je armen te schudden. #4. Rol je ogen. Wanneer we ons op een taak concentreren, hebben we de neiging om een ‘tunnelvisie’ te krijgen – soms behoorlijk letterlijk! Dus rol je ogen van links naar rechts en van boven naar beneden. Regelmatig je ogen bewegen kan helpen bij het voorkomen van spanningshoofdpijn en zelfs migraines. #5. Steek je tong uit. Door simpelweg je tong uit te steken help je je kaken nog losser te krijgen. Het helpt ook de andere spieren in je gezicht te ontspannen. #6. Haal drie keer diep adem. Tot slot haal je drie keer diep adem. Zorg dat je volledig inademt en langzaam uitademt. Diep, bewust ademhalen is de snelste manier om weer tot jezelf te komen. Volgens Rae moet je vrijwel onmiddellijk minder spanning en meer helderheid merken. Tot slot Je weet nu wat je kunt doen om te ontstressen in 60 seconden. Hoewel je geen magische resultaten moet verwachten (zeker niet als je te maken hebt met langdurige of chronische stress), kan Rae’s somatische ontspanningsoefening je zeker helpen om in elk geval een deel van de spanning los te laten en je terug te brengen naar het heden.

Een geïsoleerde body scan van je rechterhand in 6 stappen. Stap 1: Ga zitten en zorg dat je armen en benen niet gekruist zijn; een comfortabele fauteuil leent zich erg goed voor deze oefening. Sluit je ogen. Adem in door je neus en vervolgens langzaam uit door je mond, alsof je een kaarsje uitblaast in slow-motion. Nu begin je heel bewust je lichaam te ontspannen, terwijl je rustig op je eigen tempo blijft ademhalen. Stap 2: Leg je handen met de handpalmen naar beneden op je benen. Breng je aandacht naar je rechterhand toe. Voel de lucht aan de bovenkant van je hand, de temperatuur, de textuur van het oppervlak onder je handpalm. Wordt je bewust van alles dat je voelt rondom je hand. Stap 3: Breng je aandacht naar je pink terwijl je je ogen gesloten houdt. Probeer bewust de spieren in die vinger te ontspannen. Hoe recht ligt je vinger? Hoe voelen je vingergewrichten? Je vingernagel? Is er iets dat je opvalt? Stap 4: Vervolgens breng je je aandacht naar je ringvinger. Ook deze probeer je heel bewust te ontspannen door in gedachten de botten, pezen en spieren in die vinger af te gaan. Daarna ga je verder met je middelvinger, je wijsvinger en je duim. Stap 5: Als je alle vingers aan je rechterhand hebt gehad, breng je je focus naar de bovenkant van je hand, naar de zijkant, naar je handpalm en tot slot naar je pols. Stap 6: Vergelijk nu je rechterhand met je linkerhand? Voel je verschil? Is er iets anders aan het gewicht, de sensaties, de temperatuur? Tot slot: Een geïsoleerde body scan van je rechterhand is een uitstekende manier om je lichaam en geest binnen een paar minuten tijd te kalmeren. Vanuit die kalmte zijn er geen grenzen aan wat je kunt bereiken. Dan kun je écht beginnen met leven in het heden. En mocht je ermee verder willen gaan, kun je de hierboven beschreven scantechniek toepassen op de rest van je lijf, waarbij je van beneden naar boven werkt.

Altijd haast? Als je altijd haast hebt, zou het kunnen zijn dat het gaat om een angst met betrekking tot waar je heen gaat – of dat je probeert om een bepaalde consequentie van te laat komen te vermijden. Altijd maar haast hebben is natuurlijk heel vervelend en maakt het bijzonder lastig om te ontspannen en in het moment te leven. Om het te kunnen beheren moet je de oorzaak van het probleem zien te achterhalen. En dat betekent dat je het spoor moet volgen. Met andere woorden: je moet uitzoeken wanneer en waar je dat gevoel van urgentie begint te voelen. Misschien is het onderweg naar je werk, of als je naar de supermarkt gaat. Dat laatste is ook niet zo vreemd, want laten we even eerlijk zijn, ‘even boodschappen doen’ heeft in coronatijd een heel andere betekenis gekregen. Het kan ook zijn dat je dat gevoel krijgt als je bijvoorbeeld met specifieke mensen hebt afgesproken. Heb je het moment waarop die haastgevoelens beginnen geïdentificeerd? Dan moet je je gedachtegang uitdagen. Zo daag je je gedachtegang uit. Als je je zorgen maakt over dat je ergens niet op tijd komt, vraag jezelf dan af wat de consequentie van te laten komen zou zijn. Vervolgens evalueer je of het waar is. Met andere woorden, is die consequentie door iemand anders gesteld, of een verwachting die je zelf hebt gecreëerd? Vraag jezelf ook af: Als ik het niet nu gedaan kan krijgen, kan het ook later? Is dit echt een prioriteit voor mij? Wat is het ergste dat er kan gebeuren als je ergens niet op tijd komt? Wanneer we angstig zijn op een bepaald moment, dan hebben we de neiging om catastrofistisch te denken. We zetten ons schrap voor de ergst mogelijke uitkomst. We bekijken de situatie niet vanuit een rationeel perspectief. Door je eigen gedachtegang uit te dagen, gaat het tot je doordringen dat waar je ook bang voor was, het waarschijnlijk niet zo erg zal zijn. En als je angst wel uitkomt, moet je erop vertrouwen dat je het aankunt. Je angst onder controle krijgen. Als je last hebt van een persistente angst en drang om te haasten, dan zijn er tal van manieren waarop je die gevoelens en emoties onder controle kunt krijgen. Om te beginnen is het belangrijk om voldoende te slapen. Mensen hebben vaak de neiging om het belang van slaap te onderschatten, maar de realiteit is dat je emotioneel en psychologisch veel kwetsbaarder bent als je niet genoeg slaapt. Een gezond dieet met voldoende vezels en proteïnen is ook belangrijk. Als je bloedsuiker gedurende de dag erg schommelt, dan heeft dat ook invloed op je stemming en je angst. Tot slot is lichamelijke beweging ook heel belangrijk voor je mentale gezondheid. Voldoende beweging helpt – zowel op de korte als op de lange termijn – om angstgevoelens te verminderen. Soms is een wandeling van een kwartiertje alles dat je nodig hebt om je tijd in de dag terug te winnen.

Stoppen met people-pleasen doe je zo #1. Begrijp waarom je het moeilijk vindt om nee te zeggen. Als je een people-pleaser bent dan vind je het fijn als mensen blij met je zijn. Het probleem is dat zelfs wanneer zij blij zijn als je ja zegt op een verzoek, jij niet blij bent. Wil je daar iets aan veranderen, begin dan gewoon eens met uitzoeken waarom je ja zegt, zelfs wanneer je eigenlijk nee wil zeggen. Probeer je conflicten te vermijden? Wil je niet onbeleefd overkomen? Of maak je je zorgen dat iemand je misschien minder aardig vindt als je nee zegt? Wat de reden ook is, het is tijd om erachter te komen. Iemand doet een beroep op jou, op je tijd en op je energie. Waarom zou je ja zeggen als je dat niet wilt? #2. Stel duidelijke grenzen. Het stellen van grenzen is hoe jij mensen leert hoe ze jou moeten behandelen. Je kunt ze zien als onzichtbare muren die je bouwt om jezelf te beschermen. Als je steeds ja zegt terwijl je eigenlijk nee wil zeggen, dan staan je grenzen niet stevig genoeg. Mensen zullen jou behandelen zoals jij hen toestaat oom je te behandelen. Begin eens met het identificeren van de mensen in je leven bij wie het belangrijk is om duidelijke grenzen te stellen. Misschien is het je buurvrouw, die je om de haverklap vraagt of je even op haar kind kunt passen. Misschien is het je moeder, die maar blijft vragen naar of je al gesolliciteerd hebt voor een nieuwe baan. Of misschien je partner, die het als vanzelfsprekend beschouwd dat jij al zijn/haar boodschappen doet. Als je een lijstje met mensen hebt gemaakt, zet er dan achter wat voor grenzen zij nodig hebben. Door het op te schrijven haal je het uit je hoofd en dwing je jezelf om concrete actie te ondernemen. Grenzen stellen is niet onbeleefd; duidelijke grenzen beschermen je. #3. Implementeer tijdslimieten. Sommige mensen zijn er heel goed in om je tijd in beslag te nemen. Maar jouw tijd is kostbaar. Ook daarin moet je dus grenzen stellen. Probeer om, voordat je ja zegt op een uitnodiging omdat je niet onbeleefd wilt zijn, te bedenken hoeveel tijd jij aan die bezigheid wilt besteden. Vertel de persoon in kwestie hoeveel tijd jij beschikbaar hebt – of het nu gaat om een bezoek, een uitje of een telefoongesprek. #4. Maak van een ‘nee’ geen catastrofe. Als people-pleaser maak je je misschien zorgen dat nee zeggen tot dramatische gevolgen leidt. Het is heel makkelijk om te overdenken en te piekeren over het “wat als…?” dat er zou kunnen gebeuren als je nee zegt. Maar dat worst-case scenario dat je in je hoofd hebt zal hoogstwaarschijnlijk nooit werkelijkheid worden. En je wil je eigen geluk toch zeker niet opofferen voor het gemak van een ander? #5. Stop met sorry zeggen als je niets verkeerd hebt gedaan. Als je eenmaal grenzen begint te stellen en vaker ‘nee’ zegt tegen mensen, dan heb je misschien de neiging om heel vaak sorry te zeggen. Maar je hoeft je niet te verontschuldigen voor je beslissing om te stoppen met people-pleasen en het opofferen van je tijd ten koste van je eigen welzijn. Als je steeds maar sorry blijft zeggen, dan neemt dat de kracht weg die je laat zien door nee te zeggen. Jouw ‘nee’ is een volwaardige zin, en je bent niemand een excuus verschuldigd.

Waarom overdenken we zo vaak? Iedereen denkt weleens te veel ergens over na. Maar sommige mensen doen het vaker dan anderen. Wat vaak voorkomt is dat mensen overdenken verwarren met problemen oplossen. Maar uiteindelijk kom je in een soort van denklus terecht en los je niet echt een probleem op. Overdenken kan ook veroorzaakt worden door bijvoorbeeld een angststoornis, maar dat hoeft niet per se. Het is vaak geworteld in onzekerheid. Omdat we onzekerheid zijn over de toekomst, proberen we problemen in ons hoofd op te lossen. Stel je voor dat je op je werk onenigheid hebt gehad met je baas. Al op weg naar huis begin je in paniek te raken. Je gedachten gaan in een cirkel: “Wat als ik ontslagen wordt? Ik moet wel mijn huur betalen. Wat als ik geen andere baan kan vinden? Wat als dit mijn carrière verwoest?” Je kunt jezelf echt gek maken in dat soort situaties. Wat is er gaande in je hoofd? Het proces van overdenken is wetenschappers nog niet volledig duidelijk. Maar waarschijnlijk worden de delen van de hersenen geactiveerd die ook betrokken zijn bij angst. De cerebrale cortex is het deel van je hersenen dat herinneringen ophaalt en zorgt dat we over dingen nadenken en erop kunnen anticiperen. Maar als je jezelf toestaat ergens over te obsederen, dan komt de amygdala erbij kijken. Dat is het ‘emotionele centrum’ van je brein. En op dat moment begint het dramatisch te worden. De amygdala zorgt dat je hart begint te bonzen, dat je spieren zich aanspannen, dat je een ongemakkelijk gevoel krijgt. Als het erg is, kan zelfs het zweet je uitbreken. Hoe meer je je ergens zorgen over maakt, hoe meer je je hersenen traint om erover na te denken – en hoe vaker de amygdala geactiveerd wordt. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Stoppen met overdenken? Hou je brein voor de gek Overdenken is als een soort vacuüm – het zuigt je naar binnen. En hoe meer we worden opgeslokt door onze gedachten, hoe minder we daadwerkelijk doen in onze fysieke omgeving. Maar het is mogelijk om dit denkpatroon te doorbreken en je leven terug te winnen. Hoe doe je dat? Wel, ten eerste heeft het geen zin om tegen jezelf te zeggen dat je ergens niet aan mag denken. Als iemand tegen je zegt dat je vooral niet aan roze nijlpaarden mag denken, waar denk je dan aan? Precies: aan roze nijlpaarden. Wat wel werkt is die gedachte vervangen door een andere gedachte. Als je niet aan roze nijlpaarden wilt denken omdat je de neiging hebt die te overdenken, vervang dat beeld van roze nijlpaarden dan door een ander beeld. Bijvoorbeeld van een kat die zichzelf aan het wassen is. Dan denk je in elk geval niet meer aan roze nijlpaarden. Praat jezelf uit je hoofd Dat trucje van gedachten vervangen door andere gedachten is een prima kortetermijnoplossing. Voor de lange termijn moet je zorgen dat je meer zelfbewustzijn ontwikkelt. Dat klinkt misschien een beetje vaag, maar het gaat erom dat je wat meer aandacht besteedt aan wat je denkt en voelt. Stel, je wordt weer eens overspoeld door die obsessieve gedachten. Vraag jezelf dan (desnoods hardop) af: “Ik voel me angstig/oncomfortabel. Waar ben ik nu? Zit ik weer in mijn eigen hoofd?” Dat betekent dat je jezelf moet dwingen om even in het moment te leven. Dat is niet altijd even makkelijk (dit is waarom het zo moeilijk is om in het moment te leven). Zodra je hebt geïdentificeerd waar je nu zit met je gedachten, zeg je tegen jezelf: “Misschien moet ik even een blokje om gaan. Even kijken wat er dan gebeurd.” Je moet dus eerst erkennen dat je brein in overdrive modus zit – en dan proberen jezelf daaruit te halen. Ga iets fysieks doen. Dat is beter dan blijven zitten waar je zit en opgaan in je eigen gedachten. Het is niet altijd jouw verantwoordelijkheid Zeker in deze turbulente tijden is het heel moeilijk om niet eindeloos te stressen over de toestand van de wereld. Veel mensen die last hebben van overdenken hebben het gevoel dat ze het gewicht van de wereld op hun schouders dragen. Als je jezelf daarin herkent, dan moet je leren beseffen dat niet alles jouw verantwoordelijkheid is. Sommige problemen moet je gewoon door anderen laten oplossen. Vraag jezelf: “Moet ik echt over dit specifieke probleem nadenken?” Als het antwoord ‘Nee’ is, laat het dan los. Komt er een nucleaire aanval? Dat is irrelevant voor jou, tenzij je bij het Pentagon werkt. Zelfs al zou er een nucleaire aanval komen, dan is het niet aan jou om daar iets aan te doen. Tot slot Vergeet niet dat als overdenken een gewoonte van je is, het even kan duren voordat je die gewoonte hebt afgeleerd. Maar door het vervangen van je obsessieve gedachten door andere gedachten en door meer in het moment te leven, kun je je brein leren om niet in overdrive te gaan als je met stress geconfronteerd wordt. Uiteindelijk kan ook jij leren stoppen met overdenken.