Inspireer jezelf

Er zijn veel mensen die één keer proberen te mediteren en het vervolgens nooit meer doen, omdat ze het gevoel hebben dat het niets voor hen is. Maar mediteren is geen one size fits all oefening. En als je net bent begonnen met het testen van de mindfulness-wateren, dan kan het als een bijzonder abstract concept voelen. We willen je aanraden om verschillende meditatietechnieken te verkennen, zodat je kunt bepalen wat je wel en niet ligt. Kijk gewoon eens wat het beste voor jou werkt. Meditatietechnieken voor beginners #1. Focussen.  Met deze vorm van meditatie kies je simpelweg één ding waar je je op gaat concentreren. De meeste mensen focussen zich op hun ademhaling en gebruiken dit als hun anker. Op die manier heb je iets waar je bij terug kunt keren als je merkt dat je gedachten beginnen af te dwalen. Je bent natuurlijk vrij om je op iets anders dan je ademhaling te focussen. #2. Observeren.  Met deze meditatietechniek ga je nog een stapje verder. Focus je bijvoorbeeld op je ademhaling en merk je dat je gedachten afdwalen? Probeer je dan, in plaats van meteen weer terug te keren naar je ademhaling, bewust te worden van hetgeen dat je afleidt. Dit helpt je om meer te leren over je eigen gedachtenpatronen en de dingen die je (al dan niet onbewust) dwars zitten. #3. Scannen.  Dit is een geweldige meditatietechniek om te gebruiken voor je gaat slapen, maar voel je vrij om het op elk gewenst moment toe te passen. Een goede manier om hiermee te beginnen is door eerst een geïsoleerde body scan van alleen je rechterhand te doen. Zodra je dat een beetje door begint te krijgen, kun je een volledige body scan proberen. Je begint dan bij je kruin en werkt langzaam aan naar beneden, helemaal naar je tenen. Probeer je voor te stellen dat het licht van een kopieerapparaat heel langzaam over je lichaam beweegt en bewustzijn van elke sensatie creëert. #4. Visualiseren.  Dit is een van die meditatietechnieken voor beginners die heel goed werken als je een levendig verbeeldingsvermogen hebt. Begin op dezelfde manier als je zou doen wanneer je op je ademhaling focust – en vervang je ademhaling door een mentaal beeld, dat dan het object van je aandacht wordt. Zorg dat je heel specifiek bent wanneer je dergelijke beelden voor jezelf creëert; probeer elk klein detail in gedachten voor je te zien en blijf je bewust van eventuele fysieke sensaties. #5. Reflecteren.  Bij deze meditatietechniek begin je door jezelf simpelweg een vraag te stellen. Bijvoorbeeld: “Voor welke ervaring in je leven ben je het meest dankbaar?” of “Wat heb je nodig om je vandaag meer op je gemak te voelen?” Door jezelf vragen te stellen in de tweede persoon voorkom je dat de intellectuele kant van je hersenen rationele antwoorden kan geven. Dit stelt je in staat om je vooral te richten op de gevoelens die bij je opkomen, in plaats van op de gedachten.

Er zijn veel verschillende meditatievormen – de uitdaging is om erachter te komen wat voor jou werkt. Misschien ben je het type dat veel baat heeft bij een mindful wandeling, mediteren in de douche, of ademhalingsoefeningen. In deze blogpost wil ik je graag kennis laten maken met het principe van intermittent silence, oftewel intermitterende stilte. Ik leg uit wat de voordelen zijn en hoe je het kunt beoefenen. Wie weet ontdek je wel dat dit de perfecte meditatievorm is voor jou! Wat is intermitterende stilte? Intermitterende stilte, ook wel ‘intentionele stilte’ genoemd, betekent dat je bewust een pauze neemt om jezelf los te maken van de geluiden en andere afleidingen van het dagelijks leven, en een tijdje in stilte doorbrengt. Het is te vergelijken met intermitterend vasten, waarbij men een korte pauze neemt van eten, of met een rustdag voor een atleet die de rest van de week elke dag traint. Het betekent dat je je eigen ‘dempen’ knop indrukt – en tegelijkertijd je omgeving op stil zet. Wat zijn de voordelen van intermitterende stilte? Om te beginnen is intermitterende stilte een geweldige manier om jezelf los te koppelen. Het reduceert tevens de druk die veel mensen tegenwoordig voelen als het aankomt op interactie met anderen; zowel face-to-face en over de telefoon als via e-mail en sociale media. Het kan helpen om onderscheid te maken tussen situaties waarin we ons verplicht voelen om te communiceren, en wanneer we daadwerkelijk willen communiceren. Net zoals intermitterend vasten ons meer bewust maakt van wat voor en hoeveel voedsel we in ons lichaam stoppen, kan intermitterende stilte ons meer mindful maken van wat we tegen anderen zeggen en waarom we communiceren zoals we communiceren. Zo kun je je bijvoorbeeld realiseren dat je soms spreekt omdat je de drang voelt om iets aan anderen te bewijzen. Of misschien zijn sommige gesprekken met anderen getriggerd door angst; bang voor ongemakkelijke stiltes, misschien? Intermitterende stilte kan je meer bewust maken van waarom je ervoor kiest om te spreken. Er is overigens ook wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van regelmatig de boel even op stil zetten. Zowel het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor luisteren (het centrum van Wernicke) als het deel dat verantwoordelijk is voor spraak en communicatie (het centrum van Broca) krijgen een welverdiende pauze wanneer je intermitterende stilte beoefent. Hoewel empirisch onderzoek naar intermitterende stilte nog enigszins beperkt is, zijn er wel studies die aantonen dat periodes van stilte de groei van nieuwe hersencellen in de hippocampus stimuleren – het deel van het brein dat geassocieerd wordt met geheugen, het aanleren van nieuwe vaardigheden en het reguleren van emoties. Hoe beoefen ik deze stilte? Als je deze meditatievorm wilt uitproberen, kun je gewoon een rustig plekje zoeken waar je in stilte kunt zijn – voor een paar minuten, een paar uur, wat je zelf wilt. Maar als je er erg aan gewend bent om altijd omgeven te zijn door geluiden en/of mensen (wat vaak het geval is als je met anderen samenwoont), dan kan het zijn dat je in het begin behoefte hebt aan wat begeleiding. In dat geval kun je een meditatie timer gebruiken zoals Insight Timer, of een app zoals Relaxx. Wat voor mij echt heel goed werkt, is gewoon heel vroeg opstaan. Ik sta vaak op tussen vier en vijf uur ’s ochtends. Dat mag voor de meeste mensen pijnlijk vroeg lijken, maar dat is nu precies waarom het zo goed werkt! Op dat tijdstip zijn de meeste mensen (zowel thuis als in de buurt) nog in dromenland. Afhankelijk van het seizoen en waar je woont zijn de vogels misschien nog niet eens wakker. Wat ik dan doe op zo’n vroege ochtend? Ik voer mijn katten, smeer wat moisturizer op mijn gezicht, maak een grote kop koffie voor mezelf en loop naar buiten. Het gebrek aan geluid en de afwezigheid van anderen geeft me de kans om echt even tot mezelf te komen en op mijn eigen tempo wakker te worden. Na een tijdje in de vredige stilte gezwolgen te hebben, klap ik mijn laptop open en doe ik wat werk (met alle meldingen op stil, natuurlijk). Vaak krijg ik in een uur tijd net zo veel werk gedaan als normaal in een halve dag – simpelweg omdat er niets is om me af te leiden. En zodra de rest van de wereld begint te ontwaken, ben ik er klaar voor.

Het consistent beoefenen van mindfulness kan een grote impact hebben op je gedachten, gevoelens en gedragingen – omdat het letterlijk je hersenen kan veranderen. We hebben al eens eerder geschreven over het principe van neuroplasticiteit en hoe je leert om de veranderingen in je hersenen te controleren. Maar hoe werkt dat vanuit wetenschappelijk oogpunt? Dit is wat mindfulness met je hersenen doet… Wat mindfulness met je hersenen doet Het principe van neurogenese, wat inhoudt dat zelfs het volwassen brein in staat is om nieuwe neuronen aan te maken, werd pas enkele decennia geleden ontdekt. Dit staat in nauw verband met neuroplasticiteit; het vermogen van het brein om neurale verbindingen continu aan te passen en te herorganiseren op basis van ervaringen. De plasticiteit, oftewel de kneedbaarheid, van ons brein maakt het mogelijk om nieuwe vaardigheden aan te leren, slechte gewoontes af te leren, ons aan te passen aan nieuwe omstandigheden en omgevingen en zelfs om van ernstige trauma’s en beschadigingen te herstellen. Elke nieuwe ervaring of uitdaging, van het leren van een nieuwe taal tot het vinden van je weg in een pas verbouwde supermarkt, werkt als een soort katalysator en drijft je hersenen om synaptische verbindingen te herstructureren. Hoe vaker je iets doet, hoe sterker die verbindingen worden. Herhaling is de manier waarop je van gedrag een tweede natuur kunt maken. Neem fietsen, bijvoorbeeld. Dat was in het begin, toen je klein was, een spannende uitdaging. Nu denk je er niet eens meer over na. Hoewel je hersenen dat aanleggen van nieuwe verbindingen automatisch doen, is het zoals we eerder al schreven ook mogelijk om daar – met behulp van mindfulness – een bepaalde controle over te krijgen. Maar hoe werkt dat precies? Corticale verdunning Bij het beoordelen van een hersenscan kijkt de neuroloog naar diverse zaken, waaronder naar de corticale verdunning. Je kunt het brein zien als een stapel uit cellen bestaande velletjes, die allemaal zo strak mogelijk zijn ‘opgepropt’. Bij jonge, gezonde individuen zien bepaalde delen er ‘dikker’ uit – dat weefsel is heel goed ontwikkeld en gezond. Naarmate we ouder worden en stress ervaren, wordt de cortex geleidelijk aan dunner en slapper. Die aftakeling van de cortex verklaart voor een groot deel waarom het op latere leeftijd moeilijker is om nieuwe vaardigheden aan te leren, en waarom ouderen vaak vergeetachtig worden. Maar mindfulness training kan de corticale verdunning die gepaard gaat met ouder worden aanzienlijk vertragen. Onderzoekers hebben geconstateerd dat de hersenen van mensen die langdurig mindfulness beoefenen, op latere leeftijd niet de normale aftakeling laten zien; hun hersenen zien er gezonder en jonger uit. Versterken van cognitieve functies Net zoals je met krachttraining specifieke spieren kunt trainen om ze sterker te maken, kun je ook specifieke neurale verbindingen trainen die geassocieerd worden met belangrijke cognitieve functies, zoals aandacht, geheugen en logica. Een van de primaire hersenfuncties die baat hebben bij mindfulness zijn onder andere ons concentratievermogen. Je kunt dit cruciale cognitieve netwerk sterker maken door middel van een standaard ademhalingsoefening; simpelweg stil zitten en je een paar minuten lang op je ademhaling concentreren. Je hoeft niets te analyseren of te forceren. Je hoeft alleen maar een objectieve toeschouwer van je eigen ademhaling te zijn. Erken het wanneer je gedachten afdwalen en stuur je aandacht dan weer terug naar je ademhaling. Elke keer dat je dit doet, kun je eigenlijk vergelijken met een mentale push-up. Hoe vaker je mentale push-ups doet, hoe sterker je vermogen om je te aandacht te controleren en je concentratie vast te houden. Niet alleen tijdens een ademhalingsoefening of mindfulness-sessie, maar gedurende de hele dag. Tot slot Regelmatige mindfulness oefeningen zijn eigenlijk als het trainen van je buikspieren. Als je een sterke core hebt, dan gaan andere oefeningen (push-ups, squats, planks) je ook een stuk makkelijker af. Het cognitieve netwerk wordt sterker en raakt er steeds meer aan gewend om te activeren. Als je voldoende oefent, zal het uiteindelijk een tweede natuur worden.  

Het maakt niet uit hoe toegewijd je bent als het op mediteren aankomt – soms zit het leven gewoon in de weg. Je hebt de hele dag haast, en als je eindelijk in bed kruipt besef je dat je helemaal geen tijd voor jezelf hebt vrijgemaakt. Maar zelfs op die dagen waar het gewoon niet lukt om te mediteren, zijn er manieren om mindfulness te beoefenen. Echt waar, het kost je helemaal geen tijd – want je gebruikt gewoon je dagelijkse routines voor mindfulness. 5 dagelijkse routines voor mindfulness #1. Tanden poetsen Als er een dagelijkse bezigheid was waarbij mijn gedachten afdwaalden, dan was het wel tandenpoetsen. Ik wist wel dat ik me moest concentreren op die lastig te bereiken achterste kiezen, maar ik zat altijd elders met mijn gedachten. Na een vervelende tandvleesontsteking en een preek van mijn tandarts ben ik dat bewust gaan veranderen. Nu zijn die twee minuten tandenpoetsen twee keer per dag mijn mini-meditatiesessies. Ik ga op de rand van het bad zitten, begin te poetsen en let op alles. De manier waarop ik mijn tandenborstel vasthou, het geluid van de haartjes tegen mijn tanden, de smaak van de tandpasta, het gevoel van het schuim op mijn tong, de temperatuur van het water als ik mijn mond spoel. Ik ben me nu veel meer bewust van wat ik doe – en ik kreeg bij mijn laatste tandartsbezoek zelfs een compliment over hoe veel beter alles eruitzag. Mindful tandenpoetsen is echt een aanrader! #2. Wandelen Het maakt niet uit of je nu onderweg bent naar het treinstation, je hond uitlaat, of ’s avonds nog een blokje om gaat – wandelen is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook een van de beste dagelijkse routines voor mindfulness. Probeer bij je volgende wandeling langzamer te lopen dan je normaal zou doen en wees je bewust van elke stap die je zet. Check ook deze 7 stappen naar een mindful wandeling.  #3. Je eerste kop koffie drinken Ben je een multitasker? Dikke kans dat je altijd bezig bent met andere dingen tijdens het drinken van je eerste kop koffie (of thee). De krant lezen, je e-mails checken of je lunch klaarmaken. Zou het niet mooi zijn om ’s ochtends meer mindful te zijn? Wat als je gewoon kon zitten en je dag met de juiste intentie beginnen? Probeer om afleidingen zoveel mogelijk te elimineren en richt je aandacht op je zintuigen. De warmte van de beker in je handen, de geur en de smaak van je koffie, wat je voelt als je een slok doorslikt. Als je ’s ochtends altijd gehaast bent, probeer dan wat eerder op te staan zodat je daadwerkelijk kunt genieten van je eerste kop koffie. #4. Je avondeten Ik krijg geregeld opmerkingen over hoe langzaam ik eet. Maar langzaam en mindful eten is wat het voor mij zo’n plezierige ervaring maakt. Het is tevens een van de redenen waarom ik bijna alles kan eten zonder aan te komen – langzaam eten geeft mijn lichaam de tijd om mijn hersenen te vertellen wanneer het vol zit. Dit vormt een scherp contrast met hoe veel mensen in de Westerse maatschappij hun maaltijden consumeren: te snel, te veel, te afgeleid, zonder echt naar hun eten te kijken of stil te staan bij wat ze nu eigenlijk in hun lichaam stoppen. Probeer voor je volgende maaltijd de tv eens uit te zitten. Zorg dat je comfortabel zit en ‘eet met je ogen’. Kijk naar je eten. Ruik eraan. Observeer de textuur. En neem vooral je tijd. Kauw goed voordat je een hap doorslikt. Het is misschien even wennen, maar je lichaam zal je dankbaar zijn. Geloof me. #5. Douchen Ik weet nog dat een vriend die vroeger in het leger zat me vertelde dat ze maximaal 2 minuten mochten douchen. Dat is een geweldige manier om water te besparen, iets waar ik natuurlijk helemaal achter sta. Maar voor mij is douchen veel meer dan alleen mijn haar en lichaam wassen. Als iemand die heel snel afgeleid is, voelt douchen als mijn ultieme herstart-ritueel. Het is mijn dagelijkse momentje waar ik echt alleen ben. En dat biedt me de mogelijkheid om afleidingen en negatieve gedachten als het ware ‘van me af te spoelen’ en echt in het nu te zijn. Als ik ’s ochtends haast heb, dan stel ik liever mijn douche uit naar een later tijdstip zodat ik echt een mindful ervaring kan hebben. De stap naar mediteren in de douche komt dan eigenlijk bijna vanzelf. Tot slot Zelfs als je te druk bent om te mediteren is het mogelijk om je dagelijkse routines voor mindfulness te benutten. Denk eens na over welke dingen je sowieso elke dag doet en probeer je er de volgende keer meer bewust van te zijn. Dit is een grote stap richting leven in het nu.

#1. Zoek een plek om te wandelen. Het eerste dat je nodig hebt is natuurlijk een plek om te wandelen. Het belangrijkste is dat het een rustige plek is waar je niet constant andere mensen tegenkomt. Dat is praktisch onmogelijk als je in de stad woont, dus tenzij je het geluk hebt dat je heel afgelegen woont (zoals op een onbewoond eiland), probeer eens een ruimte in je huis of je appartementencomplex. Zolang je voldoende ruimte hebt om minimaal tien stappen in een cirkel of een rechte lijn te zetten, dan zit je goed. Binnen lopen heeft een extra voordeel: je kunt het op blote voeten doen, wat schijnbaar de effecten van deze oefening vergroot. #2. Niet staren, gewoon kijken. Waar conventionele meditatie oefeningen doorgaans om gesloten ogen vragen, is het echt niet aan te raden om een wandeling te maken met je ogen dicht. Ook niet als je gewoon rondjes loopt in een veld met niets waar je tegenaan kunt lopen. Je kunt je blik het beste iets voor je voeten op de grond richten. Zorg ervoor dat je niet naar iets in het bijzonder gaat lopen staren; blijf gewoon kijken, zonder je blik te fixeren. #3. Focus op je ademhaling. Focus op je ademhaling, net zoals je zou doen wanneer je met conventionele meditatie begint. Adem in door je neus en uit door je mond. Let op hoe je ademhaling voelt. #4. Wees je bewust van je bewegingen. Wees je behalve van je ademhaling ook bewust van de gevoelens die je ervaart met elke beweging. Voel hoe je gewicht zich verplaatst wanneer je een voet voor de andere zet. Hoe de grond onder je voeten aanvoelt. Dit moet intenser zijn als je op blote voeten loopt. #5. Erken wat je voelt. Hoewel je je bewust moet zijn van je bewegingen, dienen ze vooral als referentiepunt; je focus moet vooral liggen op wat je voelt bij het maken van die bewegingen. #6. Loop langzamer dan je normaal zou doen. Probeer langzamer (en met kleinere stappen) te bewegen dan wanneer je zou doen wanneer je gewoon een blokje om gaat; dit helpt om je meditatieve staat te verdiepen. #7. Als je gedachten afdwalen, kom dan weer terug bij jezelf. Je gedachten zullen onvermijdelijk afdwalen. Maak je daar niet druk over. Het is heel normaal om weg te dromen en te denken over het verleden of de toekomst, vooral als het hele mindfulness gebeuren nog nieuw voor je is. Zodra je merkt dat je je focus verliest, breng jezelf dan zachtjes terug naar het heden en vervolg je mindful wandeling. Tot slot Zodra je het een beetje door begint te krijgen kun je proberen om buiten een mindful wandeling te maken. Misschien begin je dezelfde principes wel toe te passen op wanneer je door kantoor, de supermarkt of het treinstation loopt. Zodra je leert om je focus te sturen en volledig aanwezig te zijn in het heden, kan elke wandeling een mindful wandeling worden.

Zo begin je met mindful eten: #1. Geef je lichaam de kans om je hersenen bij te houden Je lichaam verstuurt pas zo’n 20 minuten nadat je genoeg hebt gegeten, het signaal dat het verzadigd is. Dat is de reden dat we vaak (onbewust) te veel eten. Dus als je rustiger leert eten, kun je je lichaam de kans geven om je te vertellen wanneer het vol zit. Dat betekent dat je gewoon moet gaan zitten om te eten, in plaats van onderweg snel nog even wat naar binnen te schuiven. Kauw je eten vaker voordat je het doorslikt. Leg je bestek even neer tussen je happen. Als je wat meer de tijd neemt voor je maaltijden en luistert naar de signalen van je lichaam, zul je merken dat je automatisch minder gaat eten. #2. Weet waarom je eet Veel te vaak eten we niet omdat we fysiek behoefte hebben aan eten, maar als reactie op bepaalde emotionele signalen. Denk bijvoorbeeld aan stress, verveling, frustratie of somberheid. Dus vraag jezelf af als je iets te eten wilt pakken: reageer je op een emotionele of op een fysieke behoefte? Luister naar je lichaam. Knort je maag? Heb je weinig energie? Voel je je een beetje licht in je hoofd? Dát zijn de hongersignalen waar je naar moet luisteren. Niet je emotionele signalen, ongeacht hoe hard ze schreeuwen. #3. Cultiveer een mindful keuken Gedachteloos eten gaat vaak gepaard met door de keuken lopen, in de kasten snuffelen en op willekeurige tijden en plekken eten. Natuurlijk hoef je niet élke hap te plannen. Maar het is wel belangrijk om proactief na te denken over je maaltijden en tussendoortjes. Dat gaat makkelijk in een mindful keuken, waarbij je nadenkt over wat voor eten je in huis haalt en waar je het bewaart. Je hoort vaak genoeg het advies dat je geen boodschappen moet gaan doen als je honger hebt. Dat is helemaal waar, maar het gaat verder dan dat. Wist je dat mensen die spinazie of bloemkool aanschaffen eerder geneigd zijn om daarna alcohol, snoep of ijs te halen? Alsof het kopen van groenten een soort van freecard is om je winkelmandje aan te vullen met junkfood. Denk daar eens over na. En als je thuiskomt van de supermarkt en je boodschappen opbergt, zorg dat gezonde producten binnen handbereik liggen. En mocht je willen zondigen (wat best af en toe mag!), zorg dan dat die producten uit het zicht liggen. #5. Denk na over waar je eten vandaan komt Veel van ons denken staan niet stil bij waar ons eten vandaan komt. We kijken niet verder dan de verpakking in de supermarkt. Maar probeer de volgende keer dat je een bord eten voor je neus krijgt, eens te bedenken waar je eten vandaag komt, in plaats van alleen naar het eindproduct te kijken. Wat is er allemaal mee gebeurd voordat het op je bord terecht kwam? Waar komen de ingrediënten vandaan? Hoe zijn ze geplant, bewaterd, geoogst, bewerkt, vervoerd en verpakt? Door hier af en toe eens over na te denken ga je meer mindful eten. Ook wordt het makkelijker om duurzamere en gezondere keuzes te maken in de supermarkt. #6. Richt je aandacht op je bord Je hebt het vast weleens meegemaakt: je gaat naar de bioscoop en nog voordat de film begonnen is vraag je al wie al je popcorn heeft opgegeten. Als je erover nadenkt, doen we dit eigenlijk heel vaak. We eten onze lunch op terwijl we op onze telefoon zitten, en ons avondeten voor de tv. Maar als je afgeleid bent, is het heel moeilijk om te luisteren naar de signalen die je lichaam geeft. Probeer daarom ook af en toe gewoon eens te eten. Alleen te eten, zonder beeldschermen of andere afleidingen, behalve degenen in je gezelschap. Dat is mindful eten: in het moment, met je aandacht bij je bord.

5 tips voor mindful eten: 1. Eten totdat je verzadigd bent, niet vol We hebben vaak de neiging om te eten totdat we vol zijn. Maar wanneer je te veel eet kan onze spijsvertering niet goed functioneren. Het eten wordt niet goed verteerd, waardoor we last kunnen krijgen van buikpijn, maagzuur, boeren of andere klachten. Het is beter om verzadigd te zijn. Vaak ben je dan voor driekwart vol en kan je lichaam het voedsel op een betere manier verwerken. Wanneer je rustig eet, ben je sneller verzadigd. 2. Neem de tijd Wist je dat de hersenen pas na 20 minuten een seintje krijgen dat je voedsel binnenkrijgt? Het lichaam heeft de tijd nodig om te weten dat we vol zitten. Wanneer je mindful eet, dan ben je bewuster van de hoeveelheden dat je eet. Dit kun je heel simpel doen door kleinere hapjes te nemen, het eten in kleinere stukjes te snijden en de mond helemaal leeg te maken voordat je een nieuwe hap neemt. Daarnaast is het van belang dat je de tijd neemt om het eten te kauwen. Je zal merken dat je ‘echte’ smaken kan onderscheiden van oppervlakkige smaken. Hierdoor verlang je automatisch naar gezondere voeding en haalt daar meer plezier uit. Het rustig eten draagt ook bij aan het voorkomen van klachten. 3. Eet zonder afleidingen Het komt vaak voor dat we iets anders aan het doen zijn terwijl we aan het eten zijn. We eten even snel tussendoor, zijn nog aan het werk achter de laptop, kijken tv of zijn bezig met onze smartphone. Als je gedachteloos aan het eten bent dan heb je vaak de neiging om te snel en te veel te eten. Je weet niet in hoeverre je nog honger hebt en waar jouw lichaam behoefte aan heeft. Zorg ervoor dat je geen afleidingen om je heen hebt en echt de tijd neemt om te eten. Een dag is al druk genoeg dus zorg ervoor dat je een moment rust pakt. Dit is perfect als je gaat eten. Eten in een kalme omgeving zorgt ervoor dat je het eten en de dingen om je heen meer gaat waarderen. Zo kun je de rest van de dag er weer tegenaan. Daarnaast is de smaakbeleving intenser en kun je meer genieten van de momenten dat je gaat eten. 3. Eet wanneer je honger hebt. Er wordt aanbevolen om minimaal drie uur niet te eten tussen iedere maaltijd. Zo kan jouw lichaam de maaltijd goed verwerken. Soms denk je dat je honger hebt, maar probeer dan eens iets te drinken. We verwarren honger weleens voor dorst. Probeer ook snacken zoveel mogelijk te vermijden. Snacken zorgt ervoor dat het lichaam voortdurend bezig is met het verteren van voedsel en krijgt zo geen rust. 4. Beweeg na het eten Ga niet na het eten gelijk op de bank zitten of liggen. Het lichaam krijg dan niet de ruimte om het voedsel te verwerken. Ga in plaats daarvan een stukje wandelen of doe iets anders, maar ga niet direct zitten of liggen na een maaltijd. 5. Let op wat en voornamelijk hoeveel je drinkt Het is onverstandig om grote hoeveelheden water tot je te nemen tijdens maaltijden. De spijsvertering kan hierdoor vertragen. Water verstoort namelijk het proces van het verteren. Dit kan ook een oorzaak zijn van eventuele klachten. Als je toch iets wil drinken zorg er dan voor dat je een klein glas water drinkt en neem kleine slokjes. Vermijd het drinken van frisdranken en ijskoude dranken. Tot slot, als het een dagje niet lukt dan is dit echt niet het einde van de wereld. Ieder stapje naar bewustzijn is al heel goed. Iedere dag is anders en dat is het leven. En mindful eten is een toevoeging aan jouw eetpatroon, je geniet meer en besteed aandacht aan wat je doet.

De grootste misvattingen over mindfulness #1. Mindfulness is een quick-fix voor alles Hoewel mindfulness veel toegankelijker is dan men denkt, is het allesbehalve een magische quick-fix. Veel mensen spenderen een minuutje per dag aan een meditatie app of een ademhalingsoefening en verwachten direct resultaten. Natuurlijk, het kan voor sommigen meteen effect hebben. Maar eigenlijk moet je mindfulness vergelijken met krachttraining. Als je een persoon die nog nooit aan fitness heeft gedaan een uur aan de gewichten zet, dan kun je niet verwachten dat diegene de sportschool verlaat met een gespierd lijf – dat gaat nooit gebeuren. Die persoon zou wel een beter idee hebben van hoe krachttraining werkt, en misschien zelfs genoeg basiskennis hebben opgedaan om zelf verder te trainen. Zo is het bij mindfulness ook. #2. Mindfulness is een passieve ervaring Veel sceptici zijn in de veronderstelling dat mindfulness een passieve ervaring is die geen inspanning vergt. In werkelijkheid vereist het tijd, intentie en actieve deelname. Juist omdat we zoveel prikkels krijgen in ons leven, gaat het een beetje tegen onze gewoontes in om te kalmeren en in het moment te leven. Maar als je eraan werkt, kun je wel degelijk een verandering bewerkstelligen. #3. Mindfulness is alleen bedoelt om te ontspannen Voor sommige mensen is ontspanning het gewenste resultaat van hun mindfulness beoefening. Dat is prima. Maar niet alle mindfulness technieken zijn bedoelt om je te laten ontspannen of om beter te slapen. Sterker nog, het is ook heel geschikt voor situaties waarin je bijvoorbeeld super scherp en gefocust moet zijn. Zo kun je een snelle scan doen om te evalueren welke gedachten er op de achtergrond draaien, en deze bewust opzij zetten om je te richten op hetgeen dat er nu moet gebeuren. #4. Mindfulness dient op de juiste manier beoefend te worden Er is niet echt een specifieke of ‘correcte’ manier om mindfulness te beoefenen. Het is eerder een soort ‘Creëer-je-eigen-avontuur’ ding. Als je de klankschalen en de poefjes en de wierook erbij wil halen, prima. Maar dat is echt niet nodig. Je kunt alles mindful doen. Het gaat erom dat je er echt helemaal bij bent met je hoofd. Neem nu de afwas doen. Als je aandacht hebt voor de temperatuur van het water, het gevoel van de zeep en de spons in je handen, dan heb je al een mindful ervaring. #5. Als je het één keer probeert ben je meteen overtuigd Niet iedereen zal de eerste keer gelijk een ‘aha-moment’ hebben. Misschien moet je meerdere mindfulness technieken en apps proberen voordat je iets vindt dat jou echt ligt. Als je een boek hebt gelezen en je vond het niets, dan betekent dat toch niet dat je nooit meer gaat lezen? Dan moet je gewoon een ander boek proberen!