Inspireer jezelf

Diep ademhalen is niet voor iedereen vanzelfsprekend Die diepe ademhaling die je bij een slapende baby ziet, is voor ons als volwassenen meestal niet vanzelfsprekend meer. Veel van ons zijn in de loop der jaren oppervlakkiger gaan ademen; we zijn geleidelijk aan steeds meer door onze mond gaan inademen en hebben een zogeheten thoracale ademhaling ontwikkeld. De oorzaak hiervoor ligt onder andere bij omgevingsstressoren, zoals temperatuur, vervuiling, lawaai en de stress van ons dagelijks leven. Ook culturele verwachtingen zijn van invloed. Denk aan de wens om een platte buik te hebben en je buik in te houden; dit zorgt, bewust of onbewust, voor spanning in bepaalde spieren die een diepe ademhaling belemmert. Een cyclus van stress Als je oppervlakkig ademhaalt, bevindt je lichaam zich in een cyclische staat van stress. De stress die je ervaart zorgt ervoor dat je oppervlakkig gaat ademhalen, en die oppervlakkige ademhaling veroorzaakt meer stress. Dit activeert het sympathische zenuwstelsel, het deel van het autonome zenuwstelsel dat je activiteiten en responsen regelt. Een oppervlakkige ademhaling zorgt ervoor dat stress een gewoonte wordt voor je lichaam. Je hebt dan in feite chronische stress. De gevolgen van een oppervlakkige ademhaling Langdurig oppervlakkig ademhalen kan ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid. De chronische stress die geassocieerd wordt met oppervlakkig ademhalen resulteert in minder lymfocyten (een type witte bloedcellen die helpt het lichaam te beschermen tegen het binnendringen van organismen). Ook de hoeveelheid proteïnen die andere immuuncellen ‘waarschuwen’ gaat omlaag. Daardoor is je lichaam vatbaarder voor ziektes, kunnen bestaande medische problemen verergeren en duurt het langer voordat je geneest. Ook kan een oppervlakkige ademhaling leiden tot vermoeidheid, een droge mond en paniekaanvallen. Het kan luchtwegproblemen verergeren en een voorbode zijn van hart- en vaatziekten. Maar dat is nog niet alles. Bij een oppervlakkige ademhaling adem je in feite met je borst. Daarbij gebruik je de spieren in je schouders, hals en borst om je longen met lucht te vullen. Dit kan resulteren in nekklachten en hoofdpijn. Ook heb je op deze manier sneller de neiging om in te zakken; je schouders vallen naar voren en je ontwikkelt een verkeerde houding. De voordelen van middenrifademhaling Middenrifademhaling kan je bloeddruk en hartslag verlagen, helpt je spieren ontspannen, reduceert stress en geeft je meer energie. Het helpt je ook om te aarden en beter om te gaan met je emoties en gevoelens. En voor het geval je nog niet overtuigd bent van het feit dat een middenrifademhaling beter is voor je: een studie heeft een direct verband aangetoond tussen nasaal ademhalen en cognitieve functies. Tijdens een serie van experimenten bleek dat mensen eerder geneigd waren om zich een object te herinneren en sneller angstige gezichten konden identificeren wanneer ze door hun neus inademden. Het verbeterde geheugen en emotionele beoordelingsvermogen verdween op het moment dat ze door hun mond gingen ademen. Terug naar hoe je ademhaalde als baby Je kunt jezelf weer aanleren om adem te halen hoe je dat deed toen je nog een baby was. Dit is een kwestie van jezelf meer bewust worden van je ademhaling en veel oefenen. Dit kun je doen door op je rug te gaan liggen, met één hand op je buik en je andere hand op je borst. Adem diep in door je neus terwijl je je buik zo ver mogelijk naar buiten druk. De hand op je buik zal omhooggaan, terwijl de hand op je borst stil blijft liggen. Wanneer je uitademt, zal je voelen dat je buik weer omlaag gaat. Je borstkas en je schouders moeten ontspannen en stil blijven liggen. Probeer dit ook toe te passen bij meditatieoefeningen.

Het probleem met te hard proberen. In onze hedendaagse maatschappij voelen we elke dag weer de druk om te gaan, gaan, gaan. Om maar zoveel mogelijk te doen. Mediteren staat daar eigenlijk lijnrecht tegenover; hoe minder je doet, hoe beter het gaat. Meditatie streeft naar het cultiveren van een liefdevol bewustzijn – en dat draait vooral om zijn, niet om doen. Het gaat niet om dingen toevoegen aan de belevenis van het mediteren, maar om leren om kalm te zijn in het heden. Als je dit begint te begrijpen, dan kom je verder dan wanneer je tegen je gedachten blijft vechten. Zo overwin je de drang om meer te doen. Het kan heel onnatuurlijk, ongemakkelijk en zelfs verontrustend voelen om je tijdens het mediteren over te geven aan stilte. Om die plek achter al je gedachten en gevoelens te betreden. Daarom hebben we vaak de neiging om ons aan onze gedachten vast te houden, om ermee te worstelen. Daarom doen we zo hard ons best om te focussen. Maar hoe harder je je tegen je eigen gedachten verzet, hoe hardnekkiger ze zullen zijn. Dat is net als met overdenken (als ik zeg dat je niet aan roze nijlpaarden mag denken, waar denk je dan aan? Juist ja). Hoe zorg je dat mediteren makkelijker voelt? Door je over te geven aan die ongewenste gedachten. Of door die gedachten simpelweg te accepteren voor wat ze zijn – zodat jij dat ook kunt. Mediteren heeft veel overeenkomsten met de principes van het minimalisme, waarin het draait om het wegnemen van het overbodige. Als je mediteren lastig vindt, laat dan gewoon alles weg: de concentratie, het loslaten, de focus op je ademhaling. In plaats daarvan hoef je maar één ding te doen: gewoon erin te zitten. Zijn is namelijk net zo’n belangrijke vaardigheid als doen. Je moet ook kunnen accepteren dat niet elke meditatie sessie eindigt met een gevoel van verlichting of euforie. Uiteindelijk draait het erom dat je jezelf toestaat om de meditatie volledig te ervaren. Tot slot Mediteren kan een uitdaging zijn om veel verschillende redenen. Maar veel van die redenen vallen in de categorie van ‘te hard proberen’. En dat kun je overwinnen als je leert om gewoon alleen te zijn. De rest komt vanzelf.

Zo creëer je een vredig en ontspannen thuis #1. Rust Rommel is de vijand van kalmte. Opruimen is dus een goed startpunt voor het realiseren van een vredig en ontspannen thuis! Ontdoe jezelf van alles dat je niet meer gebruikt of nodig hebt en zorg dat alles wat overblijft een eigen plekje heeft. Als je merkt dat je je ergens aan stoort, doe het dan alsnog weg of berg het in elk geval zo op dat het uit het zicht is. #2. Herinneringen Herinneringen zijn deel van wat van je huis een thuis maakt. Heb je mooie herinneringen aan plekken of mensen waar je je op je gemak voelde? Hang hier dan foto’s van op. Zelfs herinneringen die jaren teruggaan kunnen nu nog een gevoel van kalmte oproepen, en foto’s zorgen voor positieve associaties. #3. Leven Elk huis heeft leven nodig. Voor de een zijn dat huisdieren, voor de ander planten – ik kan persoonlijk echt niet zonder beide! Vindt je het lastig om planten in leven te houden? Probeer dan eens graslelies, een aloë vera plant of een gatenplant. Deze soorten zijn relatief eenvoudig te verzorgen en bijna niet kapot te krijgen. #4. Geuren Geuren hebben een krachtig effect op hoe je je voelt. Geuren zoals lavendel, bergamot en ylang ylang staan bekend om hun ontspannende effect. Munt is juist weer een goede geur om wakker te worden. Ik ben persoonlijk dol op de warmte van vanille geurkaarsen en ik heb altijd salie en mirre wierook in huis. #5. Kleuren Ook kleuren hebben een grote impact op de sfeer van je interieur. Hoewel er veel onderzoek is gedaan naar de effecten van kleuren op onze stemming, blijkt het toch iets heel persoonlijks te zijn. De een geeft de voorkeur aan een minimalistisch interieur met neutrale kleuren, de ander wordt juist vrolijk van felle kleuren. Bedenk bij welke kleuren je je goed voelt en probeer die meer te gebruiken. #6. Geluiden Ook muziek is een essentieel element voor het creëren van een vredig en ontspannen thuis. Maar als je bijvoorbeeld thuis werkt kan het afleidend zijn om constant muziek op te hebben staan. Kijk daarom ook eens of je alternatieve geluidsvormen kunt vinden die je helpen ontspannen. Denk aan bijvoorbeeld een soundcast met natuurgeluiden. Er zijn ook mensen die gewoon een podcast aanzetten omdat ze het prettig vinden om pratende mensen op de achtergrond te hebben. #7. Warmte Bij warmte denk je misschien als eerste aan de thermostaat van je verwarming, maar er zijn meerdere manieren om warmte in huis te halen. Denk bijvoorbeeld aan het drinken van een kop thee of warme chocolademelk, of het aansteken van een paar kaarsjes. Of misschien is het zelfs zo simpel als aan het einde van de dag een paar dikke sokken aan te trekken of weg te kruipen onder een zachte deken.

Wat is Nadi Shodhana precies? De benaming Nadi Shodhana is afkomstig uit het Sanskriet. Nadi verwijst naar de energiekanalen in het lichaam, Shodhana betekent ‘zuiveren of reinigen’. Tijdens het beoefenen van deze eeuwenoude ademhalingstechniek werk je echter niet alleen met je ademhaling, maar met je prana (levenskracht) zelf. De techniek is er namelijk op gericht om de energiekanalen in het lichaam vrij te maken, zodat prana een vrije doorstroom krijgt. Ook in de Westerse cultuur wint Nadī Shodhana steeds meer aan populariteit. Het wordt hier ook wel alternate nostril breathing genoemd, oftewel ‘wisselende neusgat ademhaling’. Waarom afwisselend ademhalen? Bij wisselende neusgat ademhaling isoleer je op ritmische wijze het rechter neusgat (dat in verbinding staat met het Pingala Nadi kanaal) en het linker neusgat (dat in verbinding staat met het Ida Nadi kanaal). Het linker neusgat wordt geassocieerd met het receptieve/yin/lunaire/vrouwelijke principe; het rechter met het projectieve/yang/solaire/mannelijke principe. Er is altijd één Nadi dominanter dan de andere. Wanneer je bijvoorbeeld druk aan het werk bent, zou de rechterkant, de Pingala Nadi, actiever moeten zijn. Er zijn verschillende varianten op Nadī Shodhana, zoals ‘sun breathing’ of ‘moon breathing’, richten zich specifiek op het rechter ofwel het linker neusgat, voor een respectievelijk stimulerend of juist ontspannend effect. Wat zijn de voordelen van wisselende neusgat ademhaling? Het idee is dat het afwisselend ademhalen tussen twee neusgaten balans brengt tussen de twee Nadi. Dit biedt meerdere fysieke en mentale voordelen. Het helpt je geest te kalmeren, verbetert je balans en concentratievermogen. Daarnaast heeft een onderzoek uit Nepal aangetoond dat vier weken lang elke dag een kwartiertje wisselende neusgat ademhaling beoefenen, een positief effect had op de cardiorespiratoire activiteit van gezonde deelnemers. Hun hartslag, ademhaling en diastolische bloeddruk gingen omlaag, indicaties dat hun lichamen daadwerkelijk ontspanden. Hoe werkt het? Ga in een comfortabele houding zitten. Duw de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand tegen elkaar en leg ze tegen de brug van je neus, tussen je wenkbrauwen, zodat je duim aan de buitenkant van je rechter neusgat valt en je ringvinger aan de buitenkant van je linker neusgat ligt. Doe je ogen dicht en gebruik je duim om zachtjes druk uit te oefenen op je rechter neusgat, totdat het dicht zit. Adem gedurende drie seconden langzaam in door je linker neusgat. Laat je rechter neusgat los en gebruik je ringvinger om zachtjes druk uit te oefenen op je linker neusgat. Adem nu gedurende drie seconden langzaam uit door je nu open rechter neusgat. Vervolgens adem je drie seconden lang in door je rechter neusgat. Laat je linker neusgat los en oefen weer zachtjes druk uit op je rechter neusgat. Adem drie seconden lang uit door je linker neusgat. Dit is één reeks; je begint en eindigt namelijk altijd aan de linkerkant. Tot slot Herhaal de reeks gedurende vijf minuten, of langer als je dat prettig vindt. Je mag de duur van je in- en uitademingen langer maken dan drie seconden – zolang je er maar voor zorgt dat er consistentie in zit. Hou je wijsvinger en middelvinger gedurende de hele oefening op de brug van je neus. Let op hoe je je voor en na de oefening voelt; hoe meer je je bewust wordt van de manieren waarop het je veranderd, hoe makkelijker het wordt om het vol te houden.

Wat is aromatherapie? De essentie van aromatherapie is het gebruiken van het reukvermogen en aangename aroma’s in je omgeving, ten behoeve van je emotionele welzijn. Dit idee is wetenschappelijk onderbouwd: op het moment dat een geur je neus ingaat, hecht deze zich als het ware aan receptoren. Die sturen op hun beurt elektrische signalen naar het limbisch systeem van de hersenen – het deel dat betrokken is bij herinneringen en emoties. Het ruiken van een aangename of vertrouwde geur kan je in een goede stemming brengen of je helpen te ontspannen. Aromatherapie en mindfulness combineren Door het effect van geur op je gedrag en stemming te combineren met mindfulness, creëer je een bijzonder krachtige formule. Met behulp van aromatherapie en mindfulness kun je leren om bewuster te leven en je eigen geest op een positieve manier te beïnvloeden. Er is echter nog een waarom aromatherapie en mindfulness zo goed samengaan. Je kunt geuren namelijk ook gebruiken om je geest in een bepaalde staat te brengen. Stel, je steekt elke keer voor een ademhalingsoefening, meditatie of yogasessie een wierookje aan met een bepaalde geur. Mirre bijvoorbeeld. Als je dat een tijdje doet, gaan je hersenen de geur van mirre op een gegeven moment associëren met de kalmte en focus die je voelt tijdens de oefening. Uiteindelijk kom je op een punt waar je simpelweg een mirre wierookje hoeft aan te steken, en je automatisch (of in elk geval een stuk makkelijker) in die mentale staat van kalmte en focus komt – zonder dat je daadwerkelijk oefeningen hoeft te doen. Een simpele mindfulness oefening met aromatherapie De onderstaande oefening is een goede manier om kennis te maken met de combinatie van aromatherapie en mindfulness: #1. Introduceer een aangenaam aroma in je omgeving. Dat kun je doen door een paar druppels essentiële olie in een diffuser te doen, door een geurkaars aan te steken of door simpelweg een pot verse koffie te zetten. #2. Zorg dat je comfortabel zit. Sluit je ogen. Hoe voel je je op dit moment? #3. Concentreer je op de geur die je ruikt. Benoem de geur en eventuele andere sensaties die je waarneemt. Is je lichaam gespannen of juist ontspannen? Voel je spanning op bepaalde plekken, zoals in je schouders of je onderrug? #4. Denk aan een kleur of vorm die jij zou associëren met het aroma dat nu je omgeving vult. #5. Welke herinneringen associeer je met deze specifieke geur? #6. Hoe zou jij beschrijven hoe je je op dit moment voelt? Neem even de tijd om op deze beleving te reflecteren. Merkte je een verandering in je emotionele toestand tijdens de oefening? Tot slot Mindfulness kan helpen bij het verminderen van angst en wegnemen van mentale en fysieke spanningen. In combinatie met aromatherapie is het nog krachtiger; het helpt je om te vertragen, je meer bewust te worden van jezelf en je omgeving, om je focus en productiviteit te vergroten.

Leef in het heden: 7 tips #1. Minimaliseer Het principe van minimalisme helpt ons om te leven in het heden. Een van de belangrijkste aspecten van het minimalisme is simpelweg het verwijderen van dingen die je niet nodig hebt. Het weggooien, doneren of verkopen van spullen die je associeert met slechte herinneringen kan heel bevrijdend zijn en je helpen om gebeurtenissen uit het verleden los te laten. En zodra het verleden zijn grip op je verliest, kun je écht gaan leven in het heden. #2. Lach Elke dag biedt oneindig veel mogelijkheden. Er zijn natuurlijk veel dingen in het leven die je niet kunt controleren, maar wat je wel kunt doen is simpelweg je dag beginnen met een lach. Wees optimistisch en maak dat je intentie. Hoe langer je dit doet, hoe vanzelfsprekender het wordt. #3. Waardeer Stel je voor dat Vandaag een schitterend meer is. Wat doe je daar dan mee? Je springt erin! Zuig zoveel mogelijk van Vandaag op als je kunt – alles dat je ziet, hoort, ruikt en voelt. Waardeer deze dingen. We hebben elke dag de kans om in dat schitterende meer te springen, maar vaak blijven we een beetje op de kant zitten staren. En dat terwijl dat meer zoveel te bieden heeft. #4. Vergeef Als je rancune of boosheid voelt jegens iemand vanwege iets dat hij of zij je in het verleden heeft aangedaan, probeer dat dan los te laten. Het is soms heel moeilijk om te vergeven, maar vergeven is niet hetzelfde als vergeten. Bovendien heb je alleen jezelf ermee als je die gebeurtenis met je meesleurt naar het nu. Het mag dan de schuld van de ander zijn, maar toestaan dat de gebeurtenis jouw stemming vandaag beïnvloed, dat is helemaal aan jou. #5. Geniet Er zijn zoveel mensen die hun baan haten. Natuurlijk, je moet geld verdienen om te leven. Maar als gedurende de werkweek alleen maar aan het overleven bent en je dus in feite alleen maar naar het weekend toeleeft, dan verspil je dus 5 van de 7 dagen in een week. Dat is 71% van je leven! Heb je ook een hekel aan je werk, dan heb je twee opties: een nieuwe baan zoeken die je écht leuk vindt, of je binnen je huidige carriere focussen op iets waar je wel van kunt genieten. #6. Droom Durf groot te dromen! Maak plannen voor de toekomst. En laat dat je motivatie zijn om hard te werken in het heden – zo kun je die dromen namelijk realiseren. Dromen over de toekomst is alleen productief als je dit combineert met vandaag actie ondernemen. #7. Overwin Verslavingen houden je gegijzeld. Ze belemmeren je. Ze weerhouden je ervan om een compleet vrij leven te leiden en halen de focus van het nu weg. Dus zoek hulp, neem de stappen die je moet nemen en zorg dat je verslavingen geen invloed meer hebben op je leven. Je kunt maar een moment tegelijk beleven. Dan kan dat moment maar beter het heden zijn.