Inspireer jezelf

Zo leer je jezelf slim en bewust omgaan met tijd én technologie Tijd. Bedenk van te voren hoeveel tijd je wilt spenderen aan een taak op je smartphone, tablet of computer. Tegenwoordig kun je meer informatie op internet vinden dan je daadwerkelijk nodig hebt en vind je ook veel mensen online. Dit zijn allemaal dingen die afleiden van wat je daadwerkelijk wilt doen. Vraag jezelf af of deze dingen je helpen bij je primaire taak. Geef jezelf desnoods een deadline om te voorkomen dat je doelloos blijft doorscrollen. Intentie. Met welke intentie kijk je naar je scherm? Heb je snel informatie nodig of gebruik je bijvoorbeeld je smartphone ook om te ontsnappen aan ongemakkelijke situaties? Doordat je altijd een scherm dichtbij je hebt, kun je hier ook te makkelijk naar grijpen. Denk erover na voor jezelf waarom je op je scherm zit en of dit echt nodig is. Focus. Hoe hou je je focus terwijl je online bent? Let er voor jezelf goed op of je nog steeds met je taak bezig bent. Terwijl je online bezig bent, kun je snel afgeleid worden door schreeuwende advertenties of de 300 ongelezen e-mails die om je aandacht smeken. Probeer je focus te houden op de taak waar je mee bezig bent en je zult merken dat je ook betere beslissingen maakt en minder impulsieve acties uithaalt. Beleving. Vraag jezelf na elke periode van schermtijd af: was dit een positieve, verrijkende ervaring? Voel je je tevreden en voldaan op het moment dat je je smartphone neerlegt of je laptop dichtklapt? Was je nutteloos aan het scrollen, dan kan dit gevoelens van stress oproepen en ervoor zorgen dat je minder gemotiveerd bent. Laat je telefoon even links liggen als je dit ervaart. Als je zorgt dat je bij elke interactie met je beeldschermen daadwerkelijk productief bezig bent, dan zul je merken dat je minder snel gestresst raakt en meer gemotiveerd bent in het dagelijks leven. Tot slot Het is erg makkelijk om het besef van tijd kwijt te raken als je achter een beeldscherm zit. Probeer hier bewuster mee om te gaan om voor jezelf meer rust te creëren. Dit zal ervoor zorgen dat je meer focus hebt voor de taak waar je mee bezig bent en je efficiënter met je tijd omgaat. Bewust omgaan met tijd en technologie maakt van je digitale ervaring ook echt een ervaring, in plaats van een nutteloze, gedachteloze scroll door de levens van anderen.

Je bewust zijn van de afleiding Wanneer je je bezighoudt met bewuster leven en mindfulness, dan is het bewust zijn van de afleiding onderdeel van het werk. Het gaat niet zozeer om het elimineren van alle afleidingen waar je mee geconfronteerd wordt; het gaat erom dat je je ervan bewust bent wanneer je op een zijspoor terecht komt (idealiter zonder jezelf te veroordelen). Vervolgens kun je je bewust heroriënteren – en dat doe je net zo vaak tot het vanzelf gaat. En zelfs dan zal het nog oefening vergen, want je leven verandert constant, en je gedachten, emoties en afleidingen dus ook. Je ‘emotionele stijl’ In zijn boek The Emotional Life of Your Brain schreef Richard Davidson dat emotionele signalen niet alleen alomtegenwoordig zijn in onze levens en omgevingen, maar dat het ook sterke afleidingen zijn, afleidingen die ons vaak belemmeren in ons vermogen om taken te voltooien en kalm te blijven. Met andere woorden, emoties beïnvloeden ons concentratievermogen. Davidson dat concentratievermogen als onze ‘emotionele stijl’. Die bepaalt hoe we op onze ervaringen reageren. In stressvolle en onzekere tijden neigt de emotionele stijl van veel mensen richting het ‘afgeleide’ uiteinde van het aandachtsspectrum. Dit herken je vast wel; in zulke periodes lijkt er altijd iets (corona?) te zijn dat je aandacht afleidt van hetgeen dat zich vlak voor je neus bevindt (je werk?). En dus heb je iets nodig dat je helpt om kalm te blijven en vanaf het zijspoor weer terug op het hoofdspoor te komen. Soms zijn een paar keer diep ademhalen of het herhalen van een mantra alles dat je nodig hebt. Maar soms moet je gewoon even toegeven aan die afleiding. Toegeven aan de afleiding Juist door toe te geven aan de afleiding, kun je je focus daarna weer hervinden. Het herinnert je namelijk aan het ‘waarom’, aan de reden waarom je dit allemaal doet. Het kan zijn dat je onderbewustzijn je iets wil vertellen. Dan moet je wel bereid zijn om even te pauzeren en daarnaar te luisteren. Misschien verloopt datgeen wat je daarna doet dan wel nog beter, heeft het meer betekenis, meer intentie, als je de afleiding de aandacht geeft die het verdiend.

Beginnen met mediteren #1. Zorg voor wat beweging vooraf. Veel mensen denken dat ze niet lang genoeg kunnen stil zitten om te mediteren. Maar het is niet zo dat ervaren meditators meer genetische aanleg hebben dan anderen om stil te zitten. Als je je fysiek erg rusteloos voelt dan is het wel een goed idee om eerst even iets actiefs te doen om die lichamelijke onrust te verminderen. Bewegen voordat je gaat mediteren kan helpen om ‘de scherpe randjes eraf te krijgen’. Dus neem de tijd om even te stretchen, wat yoga oefeningen te doen of een stevige wandeling te maken (of check deze mindfulness technieken voor mensen die niet stil kunnen zitten). Heb je dat gedaan, dan zoek je een rustig plekje voor jezelf op. #2. Begin met begeleide meditatie. Veel mensen denken bij ‘mediteren’ aan een solitair moment op een berg in de middle of nowhere, of een stille retraite waarbij je al je elektronische apparaten pas terugkrijgt als je vertrekt. Maar het is helemaal oké om te beginnen met een beetje audio begeleiding. Als je net pas begint met mediteren, is het best lastig om te weten wat je nu moet doen. Begeleide meditatie (bijvoorbeeld met behulp van een app of YouTube video) is dé manier om je sessies structuur te geven. Bovendien kan een kalme, vriendelijke stem helpen om je gedachten naar het heden terug te brengen wanneer ze afdwalen. #3. Wees niet te streng voor jezelf. Mensen die net beginnen met mediteren kunnen erg streng zijn voor zichzelf. Ze hebben het idee dat ze in staat moeten zijn hun geest volledig leeg te maken. Maar het is normaal dat je gedachten afdwalen. Bij mindfulness en meditatie gaat het er niet om dat je je hersenen helemaal uitzet; het gaat erom dat je gedachten laat arriveren, om ze vervolgens te laten passeren – zodat jij weer terug kunt keren naar je ademhaling, je mantra of je anker. Als je tijdens het mediteren last hebt van ‘invasieve’ gedachten, probeer je dan eens voor te stellen dat je een gedachte op een waterlelie neerzet, en dat je die waterlelie voorzichtig het water opduwt en het weg laat drijven. Zo’n visualisatie kan je helpen om je gedachten op een ongedwongen manier los te laten.

De beste mindfulness apps in 2020 #1. Headspace Headspace is een van de meest bekende mindfulness apps; meer dan 65 miljoen mensen maken er al gebruik van. Het is de ideale app om op een hele toegankelijke manier kennis te maken met dagelijks mediteren. Je begint met een paar minuutjes per dag en bouwt dat geleidelijk op. Je kunt Headspace 10 dagen gratis uitproberen. Wil je er daarna mee verder, dan moet je een abonnement afsluiten. Dat kan per jaar (€57,99) of per maand (€12,99). Lees meer #2. Sway Sway is een interactieve meditatie app, ontworpen voor ‘mindfulness on the move’. Sway gebruikt de bewegingssensoren van je smartphone om langzame, continue bewegingen te tracken en te interpreteren. Denk aan wanneer je je smartphone beweegt wanneer je in bed ligt, of wanneer je je lichaam beweegt terwijl je op de bus staat te wachten. Op basis van die interpretaties verstrekt de app kalmerende feedback om je helpen langer in beweging te blijven. Sway mag dan niet zo intensief of diepgaand zijn als Headspace, maar de kracht van de app ligt juist in de subtiliteit ervan – en het feit dat je feedback krijgt op de momenten dat je het meest behoefte hebt aan ontspanning. En de $2,99 die je voor deze app betaald is het zeker waard. Lees meer #3. 10% Happier 10% Happier biedt begeleide meditatie sessies van toonaangevende docenten, gericht op stress, slaap en geluk. De app is ook zeer geschikt voor beginners; de docenten begeleiden je stapje voor stapje door de basics. 10% Happier biedt ook een gratis Coronavirus Sanity Guide aan, met sessies die ook op YouTube worden geplaatst en die voor iedereen toegankelijk zijn. Je kunt de app zelf 7 dagen gratis uitproberen. Wil je er daarna mee verder, dan betaal je $99 per jaar voor een abonnement. Lees meer #4. Calm Calm biedt een breed scala aan mindfulness tools, met onder andere ademhalingsoefeningen, rustgevende muziek en meditatie tips. Je meditatie sessies worden gepersonaliseerd op basis van je persoonlijke doelen (zoals beter slapen, meer zelfvertrouwen opbouwen of stress verminderen). Net als Headspace biedt Calm een gratis basiscursus meditatie. De meer gevorderde sessies vereisen een abonnement, beginnend bij $14.99 per maand. Lees meer #5. Buddhify Buddhify is een app die speciaal is ontworpen voor mensen die het altijd druk hebben. Waar veel andere mindfulness apps elke dag minstens 10 of 20 minuten van je tijd vragen, richt Buddhify zich op ‘on-the-go meditatie’ – oefeningetjes die je altijd en overal kunt doen. En een Buddhify lidmaatschap kost je slechts $30 per jaar. Lees meer

Thuis mediteren tijdens corona – zo doe je dat #1. Wees creatief met waar je mediteert. Het vinden van ‘een plekje voor jezelf’ zal voor wie niet alleen woont misschien wel de grootste uitdaging zijn, nu gezinsleden en huisgenoten zo vaak thuis zijn. Maar met een beetje creativiteit moet je een heel eind kunnen komen. Wellicht kun je je even terugtrekken in je slaapkamer, of op zolder een fijn plekje voor jezelf maken. Er zijn ook mensen die naar de badkamer of de auto ontsnappen voor een sessie. Je hebt niet veel ruimte nodig, zolang je maar comfortabel kunt zitten en je niet gestoord wordt. Zoek een plek die werkt voor jou. #2. Doe het stapje voor stapje. Begin met drie minuten per dag. Probeer zeker de eerste week niets te veranderen aan hoe je je voelt. Dat kost tijd en bovendien consistentie. Maak gewoon gebruik van die tijd om tot jezelf te komen. Geef jezelf de kans om te wennen aan simpelweg ‘zijn’. #3. Experimenteer met verschillende ‘ankers’. Een anker is een tool die je gebruikt om je op te concentreren. Dat helpt je om, op de momenten dat je gedachten afdwalen, terug te komen naar waar je wilt zijn. Een van de meest gebruikte ankers is je ademhaling – handig, want die heb je altijd bij je. Je kunt je concentreren op je ademhaling zoals die van nature is, of verschillende ademhalingstechnieken proberen. Dat gezegd kan elk van je zintuigen als anker fungeren. Zo kun je mediteren door te luisteren naar een bepaald geluid om je omgeving, of ergens naar kijken. Voel je vrij om een anker te zoeken dat voor jou goed werkt. #4. Maak je niet druk. Je hebt niets nodig voor thuis mediteren. Je hoeft geen dure meditatie-kussens aan te schaffen. Je hoeft jezelf niet te omringen met mystieke kristallen of wierook. Je hoeft jezelf ook niet in een pretzel op te kunnen vouwen. Het enige dat je hoeft te doen is een paar minuten voor jezelf nemen en je concentreren op je anker. De rest komt vanzelf.

Zo maak je van mediteren een gewoonte #1. Begin met 2 minuten per dag Je zou kunnen proberen om een half uur per dag te gaan mediteren. Maar dit is geen test om te zien hoe goed je in je meditatie kunt blijven. Dat lukt je vast wel, maar de kans dat je het volhoudt is kleiner. Wat je wilt is van mediteren een gewoonte maken, een routine. En dat lukt het beste wanneer je begint met 2 minuten per dag. Als je dit 7 dagen achter elkaar volhoudt, dan kun je van die 2 minuten 5 minuten maken. Als dat 14 dagen lukt, maak je er 10 minuten van. Lukt dat een maand lang? Dan kun je geleidelijk aan verder opbouwen. Alleen als je dat zelf wilt, natuurlijk. #2. Kies een tijd en een trigger. Je hoeft geen exacte tijd te kiezen. Maar de trigger moet wel iets zijn dat je sowieso al dagelijks doet. Je zou de 2 minuten meditatie bijvoorbeeld kunnen inplannen wanneer je ’s ochtends het koffiezetapparaat hebt aangezet, nadat je je tanden hebt gepoetst, of wanneer je ’s avonds in bed kruipt. Ben je bang dat je het vergeet? Stel dan gewoon een herinnering in op je telefoon. #3. Zoek een rustig plekje op. Vaak gaat mediteren het beste als het nog vroeg in de ochtend is. Dan kun je die tijd voor jezelf nemen, nog voordat de rest van je huishouden wakker wordt en begint met herrie maken. Misschien vindt je het prettiger om een rustig plekje op te zoeken in het park of op het strand. Het maakt niet uit waar je mediteert, zolang je maar een paar minuten kunt zitten zonder dat je gestoord wordt. #4. Zorg dat je comfortabel zit. Maak je vooral niet druk om wat je draagt, waar je op zit en hoe je zit. Veel mensen vinden het fijn om op de grond in kleermakerszit te zitten. Als je niet zo flexibel bent, vindt je het misschien prettiger om op een kussen te zitten, met je rug tegen de muur. Maar misschien zit je wel liever op je bed of op de bank. Het maakt niet uit hoe, zolang je maar comfortabel zit. #5. Focus op je ademhaling. Ga rechtop zitten, maar wel ontspannen. Je kunt je ogen dicht doen, maar je mag ze ook open houden als je dat prettiger vindt. Zolang je maar een zachte focus hebt – het is niet de bedoeling dat je met je blik een gat in de vloer brandt. Adem in door je neus en probeer de lucht die je inademt te volgen door je luchtpijp, je longen in. Doe hetzelfde als je uitademt. Probeer de focus op je ademhaling te houden. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, stuur ze dan rustig weer terug naar je ademhaling. Je kunt ook je ademhaling tellen als dat helpt: één, adem in. Twee, adem uit. Drie, adem in. Vier, adem uit. Begin opnieuw als je bij tien bent. Herhaal dit gedurende 2 minuten. Je zult merken dat het elke dag beter gaat. Tot slot Meer is het niet. Het is heel simpel. Maar je moet wel zorgen dat je het dagelijks 2 minuten doet, elke dag na dezelfde trigger. Men zegt dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te vormen. Dus als het je lukt om een maand lang elke dag 2 minuten te mediteren, dan heb je van mediteren een gewoonte gemaakt.