Inspireer jezelf

Een simpele mindfulness oefening met 5 zintuigen #5. Wat zie je? Bij veel mindfulness oefeningen begin je met het sluiten van je ogen. Nu niet. Kijk om je heen. Identificeer vijf dingen die je ziet. Denk er niet te lang over na; registreer gewoon de eerste vijf dingen die je opvallen en spreek ze hardop uit. #4. Wat hoor je? Nu ga je luisteren. Identificeer de eerste vier dingen die je hoort. Als je toevallig op een plek bent waar het heel stil is, luister dan naar het geluid van je ademhaling. Je kunt ook zelf een beetje geluid maken, bijvoorbeeld door te neuriën of met je vingers op je knieën te tikken. #3. Wat voel je? Nu richt je je aandacht op drie dingen die je kunt voelen. Misschien is het simpelweg het gevoel in je handen op dit moment. Zijn ze warm of koud? Misschien voel je juist de kleren tegen je huid, of je sokken rond je voeten. Strek je arm en raak iets aan. Onderzoek de textuur van hetgeen dat je aanraakt. #2. Wat ruik je? Nu ga je twee dingen verkennen die je kunt ruiken. Afhankelijk van waar je bent, is dit niet altijd even makkelijk. Als de geuren in je omgeving niet sterk genoeg zijn om te identificeren, kun je gewoon aan je eigen haar ruiken. Misschien ruik je de geur van je eigen bodylotion, of de geur van je wasverzachter. Je zult al snel merken dat er meer te ruiken is dan je aanvankelijk had gedacht. #1. Wat proef je? Tot slot identificeer je een smaak in je mond. Misschien kun je nog proeven wat je voor het laatst hebt gegeten of gedronken. Of proef je de smaak van je tandpasta. Beweeg je tong door je mond en langs je lippen en richt je focus op hetgeen dat je proeft. Tot slot Deze simpele oefening met 5 zintuigen is een hele goede manier om jezelf terug in het nu te brengen – en dat is waar mindfulness om draait. Niemand kan veranderen wat er in het verleden is gebeurd, en niemand weet zeker wat de toekomst zal brengen. Maar je hebt altijd toegang tot de kracht van het nu. Want hier, op dit moment, is alles oké.

Wat mindfulness niet is #1. Mindfulness is geen religie Vrijwel elke cultuur en elke religie kent gebruiken of rituelen die mensen helpen om hun innerlijke zelf te ontwikkelen en zich meer bewust te worden van het nu. Je aandacht richten op het nu is bijvoorbeeld een fundamenteel onderdeel van het boeddhisme. Maar vergis je niet. Mindfulness is geen religie. Mindfulness zelf heeft geen associaties noch conflicten met een specifieke religieuze oriëntatie. Je hoeft niet naar Tibetaanse klankschalen te luisteren om mindful te zijn. Je hoeft niet te bidden. Je hoeft zelfs niet te mediteren, als dat niets voor jou is – meditatie is slechts één manier om mindfulness te beoefenen of te trainen. Mindfulness hoeft ook niet spiritueel te zijn. Natuurlijk kán het wel religieus of spiritueel zijn, als dat is wat je wilt dat het is en als dat is wat werkt voor jou. Je kunt er helemaal zelf invulling aan geven. #2. Mindfulness is geen magische oplossing voor al je problemen De meeste mindfulness programma’s en trainingen richten zich op het ondersteunen en ontwikkelen van positieve emoties, gevoelens en gedragingen. Maar je moet niet verwachten dat mindfulness het ultieme antwoord is op al je problemen. Zelfs met een consistente mindfulness training is het heel normaal om nog regelmatig met angsten en andere uitdagingen geconfronteerd te worden. Je kunt nog steeds overweldigd worden. Je kunt nog steeds bang zijn voor intimiteit. Je kunt het nog steeds moeilijk vinden om nee te zeggen tegen anderen. Mindfulness draait niet om het bereiken van een staat van ontspanning. Dit kan natuurlijk wel een bijwerking zijn. Ook kan mindfulness je helpen om beter om te gaan met je problemen, of om de dingen die je meemaakt en voelt een plekje te geven. Maar verwacht geen magie. #3. Mindfulness draait niet alleen maar om positiviteit Het beoefenen van mindfulness leert je om jouw gedachten en gevoelens te erkennen, te confronteren en te beheersen – de goede, de slechte en alles dat ertussen in zit. Dit kan resulteren in zeer uiteenlopende ervaringen. Van euforisch en verlichtend en informatief tot regelrecht vervelend. Het kan fantastisch zijn, maar ook behoorlijk chaotisch. En dat is oké. Het feit dat mindfulness niet altijd een glimlach op je gezicht tovert, betekent niet dat je het niet goed doet. Het is gezond om je gevoelens toe te laten en te verkennen – zelfs de niet zo aangename gevoelens.

5 bekende meditatievormen #1. Begeleide meditatie Begeleide meditatie is een van de meest geschikte meditatievormen voor beginners. Hierbij wordt je namelijk door een ervaren persoon door de meditatie geleidt. Dit kan face to face, maar je kunt ook een app of YouTube video gebruiken als begeleiding. Er wordt gebruik gemaakt van verbale instructies, geluiden, muziek of een combinatie hiervan. De begeleide meditatie kan worden afgestemd op de gewenste resultaten. Denk bijvoorbeeld aan slaap, stressvermindering of acceptatie. #2. Mantra-meditatie Bij mantra-meditatie richt je je aandacht op een mantra die je gedurende de meditatie herhaaldelijk uitspreekt. Die mantra kan een woord of een zin zijn. Deze vorm van meditatie is zeer geschikt voor dagen waarop je overweldigd wordt door je eigen gedachten en gevoelens. De mantra geeft je hersenen namelijk iets anders op om te focussen. Mantra-meditatie kan ook de vibraties die met de mantra geassocieerd worden verhogen. Dit kan je helpen om bijvoorbeeld een positievere kijk op het leven te krijgen. #3. Visualisatie-meditatie Bij visualisatie-meditatie visualiseer in gedachten een object of persoon. Daar concentreer je je dan op. In het begin kan dit best een uitdaging zijn, maar in feite is het niet anders dan je focus op je ademhaling richten. Frequente visualisatie kan je helpen om de dingen die je in je leven wilt bereiken te manifesteren. Sluit je ogen, bedenk wat je wilt, concentreer je daarop en stop je energie erin. Observeer je visualisatie en eventuele fysieke sensaties die deze opwekt. Elke keer dat je gedachten afdwalen, stuur je ze zachtjes terug naar je visualisatie. #4. Vipassana meditatie Bij deze meditatievorm, ook wel Inzichtmeditatie genoemd, ga je in stilte zitten. Je concentreert je op je ademhaling. Alle emoties, gevoelens en gedachten die bij je opkomen en alle geluiden en geuren die je registreert, identificeer je zonder je eraan te hechten. Bijvoorbeeld “een fluitende vogel”. Vervolgens laat je het los en breng je je focus weer terug naar je ademhaling. Het idee is om, door alle aspecten van je bestaan te bestuderen, inzicht te verkrijgen in de ware aard van de realiteit. #5. Transcendente meditatie Transcendente meditatie is een gesimplificeerde versie van de variant uit het hindoeïsme. Het idee is dat je een persoonlijke mantra krijgt toegewezen door een docent, maar er zijn ook online cursussen. Je gaat zitten, sluit je ogen en herhaalt jouw mantra. Dit doe je gedurende twintig minuten, twee keer per dag. Het uiteindelijke doel van deze meditatievorm is transcendentie, oftewel jezelf los maken van je dagelijkse zorgen en boven je huidige zelf (of staat van zijn) uitstijgen. Tot slot Het maakt niet uit welke meditatievorm je kiest. Er is geen algemeen erkende ‘beste’ meditatievorm; veel vormen overlappen elkaar en uiteindelijk gaat het erom dat je iets vindt wat voor jou werkt. Zo leer je om in het nu te leven en jouw momenten te koesteren.

Simpele mindfulness technieken voor mensen die niet stil kunnen zitten #1. Formele mindfulness Wanneer we spreken over formele mindfulness, dan bedoelen we dat je bewust eventjes tijd vrijmaakt uit je dag voor een meditatieoefening. Het maakt niet uit of het nu een minuut, vijf minuten of tien minuten is. En het is heel simpel. Je gaat zitten en sluit je ogen. Of je houdt ze open, wat je zelf wilt. Je richt je aandacht op je ademhaling. En het enige dat je hoeft te doen is erop letten dat je uitademing langer duurt dan je inademing. In het begin kun je gewoon tellen. Dus bijvoorbeeld drie seconden inademen, zes seconden uitademen. Dat herhaal je gedurende een minuut, of zo lang als je wilt. Merk je dat je gedachten afdwalen? Dat geeft niet! Het magische moment komt namelijk vlak nadat je gedachten afdwalen – dat is het moment waarop je loslaat en je je aandacht weer naar je ademhaling brengt. Inademen… en rustig uitademen. Meer is het niet. #2. Informele mindfulness Als je het lastig vindt om bewust tijd vrij te maken voor een meditatieoefening, dan kun je informele mindfulness proberen. Hierbij gaat het om slechts enkele seconden intentie. Probeer eens een keer diep adem te halen voordat je een email verstuurt, of voordat je de auto start. Laat je telefoon drie keer overgaan voordat je opneemt. Of pak je beker met thee en wees je heel even, al is het maar een paar seconden, bewust van de warmte die door de beker in je vingers doordringt en de geur die van de thee afkomt. Het lijkt misschien onbelangrijk, maar onderzoeken hebben uitgewezen dat zelfs die korte momentjes van intentie een grote positieve impact kunnen hebben. Vooral op de mensen die normaal gesproken niet stil kunnen zitten. Tot slot Welke van deze twee mindfulness technieken is nu de beste? Dat hangt ervan af welke je daadwerkelijk doet. Bewust tijd vrij maken voor een meditatieoefening is fantastisch, maar alleen als je jezelf daar echt toe kan brengen. Als die informele mini-momentjes beter haalbaar zijn voor jou, dan is het simpelweg een kwestie van een paar keer per dag zo’n mini-momentje realiseren. Als je wilt profiteren van mindfulness, dan kun je niet van een afstandje blijven toekijken. Uiteindelijk gaat het erom dat je het gewoon doet. So why not NOW?

5 oefeningen #1. Het Stopmomentje Stop. Stop waar je mee bezig bent en ga rechtop staan. Ontspan je. Voel de grond onder je voeten en breng je aandacht naar je lichaam. Probeer je lichaam te ‘scannen’. Wat voel je? Voel je onplezierige of negatieve fysieke sensaties of emoties? Laat deze dan gaan met je uitademing. Zodra je het idee hebt dat je je goed bewust bent van je lichaam, verplaats je je aandacht naar je omgeving. Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Probeer elke dag tijd vrij te maken voor zo’n ‘stopmomentje’. #2. Het Minuutje Bewust Ademhalen Doe je ogen dicht en focus op je ademhaling. In door je neus, uit door je mond. Voel je hoe je neusvleugels zich spreiden als je inademt? Hoe je longen zich vullen met lucht? Hoe je borst meebeweegt? Op het moment dat je gedachten afdwalen, zoals ze ongetwijfeld zullen doen, breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling. Doe dit elke dag een minuut. Je zult merken dat het steeds beter gaat. #3. De Mindful Douche Dagelijkse handelingen zoals douchen zijn gewoontes die je vaak op de automatische piloot doet, terwijl je gedachten afdwalen. Maar een douche is juist het ideale moment voor mindfulness oefeningen. Het maakt niet uit hoe lang je doucht of op welk moment van de dag. Zolang je maar alleen bent en je niet gestoord kunt worden door je smartphone. Terwijl je onder de douchestraal stapt, let dan op hoe het water voelt terwijl het je hoofd, je rug en je armen raakt. Is het water warm genoeg? Te heet misschien? Kijk eens welke watertemperatuur voor jou ideaal is. Was je je lichaam altijd op een bepaalde volgorde? Probeer het dan eens op een andere volgorde te doen. #4. De rozijnoefening De rozijnoefening is een van de meest bekende mindfulness oefeningen en uitstekend geschikt voor beginners. Het idee is dat je een rozijntje in je hand neemt en ernaar kijkt alsof je nog nooit eerder een rozijntje gezien hebt. Hoe ziet dat rozijntje eruit? Zie je kleurverschillen? Hoe voelt het aan? Heb je die textuur al eerder gevoeld? Breng het rozijntje naar je neus. Hoe ruikt het? Kun je die geur omschrijven? Leg nu het rozijntje op je tong. Wat proef je? Beweeg het eens door je mond heen. Links, rechts, tegen je gehemelte aan, onder je tong. Begin met kauwen. Wat verandert er aan de textuur nu er speeksel bij komt? Hoe voelt het als je het doorslikt? #5. De bodyscan Een andere mindfulness oefening die heel toegankelijk is (ook voor beginners) is de bodyscan. Hierbij ga je bijvoorbeeld op een yogamat of op je bed liggen. Zodra je comfortabel ligt, sluit je je ogen en begin je met een systematische scan van je hele lichaam. Begin onderaan. Je tenen. De zolen van je voeten. De wreef van elke voet. Je enkels. Onderbenen. Knieën en knieholtes. Bovenbenen. Billen. Staartbeen. Genitaliën. Bekken. Onderbuik. Buik. Solar plexus. Borst. Onderrug. Bovenrug. Schouders. Dan naar je vingers. Je handen. Armen. Hals en nek. Je gezicht. Hoofd. Eindig bij je kruin. Na het voltooien van de bodyscan doe je langzaam je ogen open en kom je heel rustig weer terug naar een zittende positie. Herinner jezelf er elke dag aan om in het nu te leven.