Inspireer jezelf

Stappenplan voor een mindful workout #1. Zorg dat je een duidelijk doel voor ogen hebt. Een mindful workout begint met het verbinden van een doel aan de sportieve activiteit die je op dat moment wilt uitvoeren. Terwijl je de veters van je hardloopschoenen strikt of je haar vastbindt, probeer je bewust te visualiseren hoe je wilt dat je workout verloopt. Als je op de fiets stapt, zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen: “Ik ga diep ademhalen en genieten van het gevoel van de wind op mijn huid en de zon op mijn gezicht.” Als je gaat zwemmen, zou je iets kunnen zeggen in de trant van: “Ik ga aandacht besteden aan elke slag en aan het geluid en het gevoel van het water waarin ik me bevind.” #2. Start met een warming-up. De tweede stap van je mindful workout is je warming-up. Trek hier minimaal 5 minuten voor uit en zorg dat je het simpel houdt. De focus van je warming-up ligt niet op prestaties of techniek; in plaats daarvan concentreer je je op het synchroniseren van het ritme van je ademhaling met je bewegingen. Je zult merken dat wanneer je ritmisch beweegt, je hersenen, hartslag en zenuwstelsel beter op elkaar afgestemd raken. #3. Breng jezelf in een ritme. Het is tijd om het tempo en de intensiteit van je workout op te voeren. Maar let erop dat je je ademhaling en bewegingen blijft coördineren, zoals je deed tijdens je warming-up. Als je dit lastig vindt, focus je dan gewoon een paar minuten op je ademhaling. Uiteindelijk kom je vanzelf in het goede ritme. #4. Daag jezelf uit. Na 10 tot 15 minuten dat ritme te hebben volgehouden, neem je 10 minuten de tijd om jezelf uit te dagen. Afhankelijk van je workout en je persoonlijke doelstellingen kun je het tempo nog verder opvoeren, meer herhalingen doen of zwaardere gewichten proberen. Merk je hoe alert en levendig je je voelt als je jezelf tot het uiterste dwingt? #5. Verlaag je tempo tot een cooling-down. Verlaag je tempo en breng de intensiteit van je workout gedurende 5 minuten geleidelijk omlaag. Let tijdens je cooling-down op hoe je lichaam voelt. Je kunt je focus nu ook weer rustig aan naar buiten brengen. Hoe ziet je omgeving er nu uit? #6. Eindig met rust. Een mindful workout eindigt niet bij de cooling-down, maar bij de rustperiode die je daarna voor jezelf inlast. Je kunt even gaan zitten of languit op de grond gaan liggen, maar je mag de rust ook onder de douche nemen. Neem tenminste 5 minuten de tijd om vast te stellen wat je allemaal voelt. Hoe is je ademhaling nu? Druip je van het zweet? Voel je de adrenaline nog door je aderen stromen? Tot slot Het bovenstaande stappenplan is een goede manier om jezelf te leren om ook tijdens het sporten in het moment te leven. De kans is groot dat je na afloop overspoeld wordt door een bijzonder aangename, kalme energie die je de rest van de dag blijft voelen.

Controle over neuroplasticiteit Neurowetenschappers zijn ervan overtuigd dat we in staat zijn om neuroplasticiteit te sturen, zodat we onze hersenen in ons voordeel kunnen veranderen. Door meer controle te krijgen over de energie die vrijkomt in ons bovenkamertje, kunnen neurologische verbindingen geherstructureerd worden. Dit kan onder andere helpen bij het verwerken van emotionele trauma’s, het overwinnen van angsten en het uitbreiden van je kennis. Je hersenen veranderen hoe dan ook, dus als je dat proces kunt controleren heb je daar alleen maar baat bij. Nu vraag je je waarschijnlijk af hoe het mogelijk is om meer controle over de veranderingen in je brein te krijgen. Het antwoord ligt bij mindfulness. Veranderingen in je hersenen leren controleren in 5 stappen #Stap 1: Bewustzijn. Om te beginnen moet je meer bewustzijn creëren bij jezelf. Er zijn tal van manieren waarop je dat kunt doen. Verschillende meditatievormen en ademhalingsoefeningen maar ook mindful workouts kunnen helpen om je hersenen voor te bereiden op wat ze te wachten staat. Het gaat erom dat je je beter bewust wordt van hoe je je voelt en wat je denkt. Als je bijvoorbeeld je angst wilt reduceren, is jouw eerste stap om je bewust te worden van de signalen: Wat denk je precies? Wat zijn je triggers? Waar komt dat knagende gevoel vandaan? Vanwege het emotionele ‘gewicht’ dat gepaard gaat met het vergroten van je bewustzijn, wordt aangeraden om de oefeningen te beperken tot maximaal 30 minuten per dag. #Stap 2: Reflectie. Voor stap 2 is het de bedoeling dat je jezelf bewust de ‘waarom’ vragen stelt. Focus op wat je wil leren – bijvoorbeeld het overwinnen van je faalangst – en reflecteer op de (onbewuste) gedachten die bij je opkomen. Identificeer je emotionele waarschuwingssignalen en probeer te ontdekken waar je gedachten vandaan komen. Zijn er bepaalde herinneringen die je associeert met wat je voelt? Hou er rekening mee dat reflectie allesbehalve een lineair proces is. Sommige mensen verdringen hun gevoelens. Soms is het te confronterend en moet je eerst weer even tot jezelf komen voor je terug kunt gaan. Deze fase kan dagen of zelfs weken duren. #Stap 3: Cognitieve flexibiliteit. Voor stap 3 heb je een pen en papier nodig. Nee, je mag niet typen. Je gaat je gedachten opschrijven. Op die manier kun je namelijk cognitieve flexibiliteit bereiken. Je schrijft je gedachten je hoofd uit, op het papier. Dat kun je letterlijker opvatten dan je denkt. Als je niets opschrijft of uitspreekt, dan duw je die negatieve gedachten namelijk steeds weer terug in jezelf, iets dat jou op cellulair niveau kan beïnvloeden. Het kan heel goed dat je een soort stress-respons voelt als je aan het schrijven bent. Dat is niet erg. Het gaat erom dat je je negatieve gedachten uit je lichaam bevrijdt, in plaats van ze te onderdrukken. #Stap 4: Herconceptualisatie. Voor stap 4 ga je kijken naar wat je hebt geschreven. Terwijl je alles doorleest, ga je kijken hoe je je gedachten kunt herformuleren. Merk je dat je veel in problemen denkt? Hoe zou je dat kunnen converteren naar denken in kansen, in mogelijkheden? Probeer je eigen verhaal anders te zien, alsof je het vanuit een ander perspectief bekijkt. Op die manier krijg je geleidelijk aan meer controle over je eigen gedachten, in plaats van dat je steeds wordt overspoeld door een golf van emoties. #Stap 5: Actief bereik. Neem wat je hebt opgeschreven en geherconceptualiseerd, en bedenk vervolgens een eenvoudige handeling die je kunt uitvoeren wanneer je voelt dat er negatieve gedachten bij je opkomen. Voor de een werkt het om drie keer langzaam en diep in en uit te ademen. De ander heeft een mantra die hij of zij gedurende de dag steeds herhaalt. Het gaat erom dat je jezelf bewust herinnert aan je eigen controle over je gedachten. Tot slot Het bovengenoemde stappenplan is niet bedoelt om in een enkele dag te voltooien. Het verkrijgen van controle over de veranderingen in je hersenen vergt de nodige tijd en moeite. Je hoort weleens dat het 21 dagen kost om een nieuwe gewoonte aan te leren. Daadwerkelijke neuroplasticiteit duurt drie keer zo lang: gemiddeld 63 dagen. Dus wees geduldig. Als je bijvoorbeeld probeert je hersenen te veranderen zodat je minder angstig bent, dan kun je na het voltooien van de 5 stappen nog steeds angst voelen. Hou vol. Door het herstructureren van je hersenen verander je uiteindelijk je eigen toekomst, dus gun jezelf de tijd.

Waarom overdenken we zo vaak? Iedereen denkt weleens te veel ergens over na. Maar sommige mensen doen het vaker dan anderen. Wat vaak voorkomt is dat mensen overdenken verwarren met problemen oplossen. Maar uiteindelijk kom je in een soort van denklus terecht en los je niet echt een probleem op. Overdenken kan ook veroorzaakt worden door bijvoorbeeld een angststoornis, maar dat hoeft niet per se. Het is vaak geworteld in onzekerheid. Omdat we onzekerheid zijn over de toekomst, proberen we problemen in ons hoofd op te lossen. Stel je voor dat je op je werk onenigheid hebt gehad met je baas. Al op weg naar huis begin je in paniek te raken. Je gedachten gaan in een cirkel: “Wat als ik ontslagen wordt? Ik moet wel mijn huur betalen. Wat als ik geen andere baan kan vinden? Wat als dit mijn carrière verwoest?” Je kunt jezelf echt gek maken in dat soort situaties. Wat is er gaande in je hoofd? Het proces van overdenken is wetenschappers nog niet volledig duidelijk. Maar waarschijnlijk worden de delen van de hersenen geactiveerd die ook betrokken zijn bij angst. De cerebrale cortex is het deel van je hersenen dat herinneringen ophaalt en zorgt dat we over dingen nadenken en erop kunnen anticiperen. Maar als je jezelf toestaat ergens over te obsederen, dan komt de amygdala erbij kijken. Dat is het ‘emotionele centrum’ van je brein. En op dat moment begint het dramatisch te worden. De amygdala zorgt dat je hart begint te bonzen, dat je spieren zich aanspannen, dat je een ongemakkelijk gevoel krijgt. Als het erg is, kan zelfs het zweet je uitbreken. Hoe meer je je ergens zorgen over maakt, hoe meer je je hersenen traint om erover na te denken – en hoe vaker de amygdala geactiveerd wordt. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Stoppen met overdenken? Hou je brein voor de gek Overdenken is als een soort vacuüm – het zuigt je naar binnen. En hoe meer we worden opgeslokt door onze gedachten, hoe minder we daadwerkelijk doen in onze fysieke omgeving. Maar het is mogelijk om dit denkpatroon te doorbreken en je leven terug te winnen. Hoe doe je dat? Wel, ten eerste heeft het geen zin om tegen jezelf te zeggen dat je ergens niet aan mag denken. Als iemand tegen je zegt dat je vooral niet aan roze nijlpaarden mag denken, waar denk je dan aan? Precies: aan roze nijlpaarden. Wat wel werkt is die gedachte vervangen door een andere gedachte. Als je niet aan roze nijlpaarden wilt denken omdat je de neiging hebt die te overdenken, vervang dat beeld van roze nijlpaarden dan door een ander beeld. Bijvoorbeeld van een kat die zichzelf aan het wassen is. Dan denk je in elk geval niet meer aan roze nijlpaarden. Praat jezelf uit je hoofd Dat trucje van gedachten vervangen door andere gedachten is een prima kortetermijnoplossing. Voor de lange termijn moet je zorgen dat je meer zelfbewustzijn ontwikkelt. Dat klinkt misschien een beetje vaag, maar het gaat erom dat je wat meer aandacht besteedt aan wat je denkt en voelt. Stel, je wordt weer eens overspoeld door die obsessieve gedachten. Vraag jezelf dan (desnoods hardop) af: “Ik voel me angstig/oncomfortabel. Waar ben ik nu? Zit ik weer in mijn eigen hoofd?” Dat betekent dat je jezelf moet dwingen om even in het moment te leven. Dat is niet altijd even makkelijk (dit is waarom het zo moeilijk is om in het moment te leven). Zodra je hebt geïdentificeerd waar je nu zit met je gedachten, zeg je tegen jezelf: “Misschien moet ik even een blokje om gaan. Even kijken wat er dan gebeurd.” Je moet dus eerst erkennen dat je brein in overdrive modus zit – en dan proberen jezelf daaruit te halen. Ga iets fysieks doen. Dat is beter dan blijven zitten waar je zit en opgaan in je eigen gedachten. Het is niet altijd jouw verantwoordelijkheid Zeker in deze turbulente tijden is het heel moeilijk om niet eindeloos te stressen over de toestand van de wereld. Veel mensen die last hebben van overdenken hebben het gevoel dat ze het gewicht van de wereld op hun schouders dragen. Als je jezelf daarin herkent, dan moet je leren beseffen dat niet alles jouw verantwoordelijkheid is. Sommige problemen moet je gewoon door anderen laten oplossen. Vraag jezelf: “Moet ik echt over dit specifieke probleem nadenken?” Als het antwoord ‘Nee’ is, laat het dan los. Komt er een nucleaire aanval? Dat is irrelevant voor jou, tenzij je bij het Pentagon werkt. Zelfs al zou er een nucleaire aanval komen, dan is het niet aan jou om daar iets aan te doen. Tot slot Vergeet niet dat als overdenken een gewoonte van je is, het even kan duren voordat je die gewoonte hebt afgeleerd. Maar door het vervangen van je obsessieve gedachten door andere gedachten en door meer in het moment te leven, kun je je brein leren om niet in overdrive te gaan als je met stress geconfronteerd wordt. Uiteindelijk kan ook jij leren stoppen met overdenken.

Met hersenloos vermaak rust je niet echt uit Betrap je jezelf er regelmatig op dat je na je werk toevlucht zoekt in je smartphone, laptop of televisie voor hersenloos vermaak? Je bent de enige niet. Het voelt als hetgeen dat je wilt doen als je vrij bent. Maar vergis je niet, je komt bij dit soort activiteiten niet echt tot rust. Wees eens eerlijk, hoe voel je jezelf daarna? Waarschijnlijk nog steeds uitgeput. Het gebrek aan Ware Rust waar we in deze maatschappij allemaal mee te maken hebben, is niet zonder gevolgen. Het creëert een staat van zijn waarin we nooit echt energiek zijn. Nooit volledig aanwezig. Nooit volledig bewust. Steeds vaker ervaren we een gebrek aan energie en verbinding in onze relaties. Misschien is dit niet volledig op jou van toepassing, maar je zult jezelf er ongetwijfeld in meer of mindere mate in herkennen. Toch is het mogelijk om die verloren kunst van Ware Rust terug te vinden. 4 tips om Ware Rust terug te vinden Hieronder een aantal manieren waarop je kunt uitrusten om echt even tot jezelf te komen en jezelf weer op te laden. #1. Even helemaal niets doen. Ga liggen, sluit je ogen en doe niets. Misschien resulteert dit in een middagdutje. Misschien in een beetje doezelen. Misschien in een beetje mediteren. Dat maakt niet uit. Het gaat erom dat je gewoon even helemaal niets doet. #2. Laat je smartphone eens thuis. Ga eens een keer de deur uit zonder elektronische apparaten. Dus geen smartphone, maar ook geen tablet, smartwatch of mp3-speler. In het begin lijkt dat misschien een beetje eng. Maar op deze manier creëer je fysieke en mentale ruimte om echt even tot jezelf te komen en te genieten van de dingen om je heen. #3. Wees je volledig bewust van de simpelste activiteiten. Kies een eenvoudige activiteit, zoals bijvoorbeeld een kop thee drinken. Wanneer je dat doet, zorg dan dat je je volledig bewust bent van elk moment. Dat je echt aanwezig bent. De kans is groot dat je automatisch aan werk gaat denken, maar dit moment draait om niets anders dan simpelweg thee drinken. Genieten van de ervaring. Probeer het ook eens met andere activiteiten, zoals een bad nemen, een stukje wandelen, muziek maken of schilderen. #4. Ontspan samen met iemand anders. Dit is het makkelijkste met iemand waarbij je je volledig op je gemak voelt. Je hoeft niet per se met elkaar te praten. Je kunt ook gewoon lekker samen liggen. Knuffelen mag ook. Het gaat erom dat je samen (n)iets doet waardoor jullie je kunnen ontspannen en jullie band sterker wordt. Tot slot Echt uitrusten is het makkelijkste te realiseren als je iets heel simpels doet. Dat kan van alles zijn, zolang dat maar het enige is dat je doet en je je volledige aandacht op die ene activiteit richt. Gun jezelf elke dag een paar momentjes van Ware Rust. Je zult merken dat je het harder nodig hebt dan je dacht.